Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!
Польза упражнения
Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.
Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.
Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.
Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.
Техника выполнения
В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.
О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.
Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.
Техника прямых кранчей:
- Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
- Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.
Рекомендации по скручиваниям:
- в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему,
- задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота, во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища,
- упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории,
- один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода,
- подбородок не должен касаться груди,
- выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами,
- в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.
Виды скручиваний
Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.
Обратные скручивания
Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.
Обратные скручивания на пресс выполняют так:
- исходное положение – лёжа на полу, руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение, тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки,
- поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая, поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса,
- медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному, не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
Боковые скручивания
Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.
Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон, руки уберите за голову,
- выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус,
- на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.
Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.
Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.
Скручивания в висе
Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.
Техника выполнения:
- исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах, туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая, до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса,
- на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх, ягодицы тоже слегка поднимаются,
- на вдохе медленно опустите корпус, если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.
Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.
Скручивания с поднятыми ногами
Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:
- исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу, руки за головой или на груди,
- выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен, при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу,
- в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус, мышцы живота постоянно в напряжении.
В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.
Скручивания на скамье
В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:
- стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди,
- биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь, выдыхая, делайте скручивания, округляя спину,
- на вдохе опускайтесь, новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке, более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.
Двойные скручивания
Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.
Техника выполнения:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью,
- на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове,
- после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.
Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.
Скручивания на фитболе
Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.
Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:
- стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены,
- выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину,
- вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению, в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.
Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.
Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.
Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Типичные ошибки
Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.
Программа тренировок
Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.
Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.
| 1 | Тяжёлая |
|
| 2 | Облегчённая |
|
| 3 | Тяжёлая |
|
| 4 | Облегчённая |
|
| 5 | Тяжёлая |
|
| 6 | Облегчённая |
|
| 7 | Тяжёлая |
|
| 8 | Облегчённая |
|
