Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!
Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.
Зачем нужно делать рывок штанги?
Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.
Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Срыв штанги с пола
Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв
Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Подсед
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Подъем из подседа
Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.
Фиксация
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Распространенные ошибки начинающих атлетов
- Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.
Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.
- Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.
Действующие нормативы по тяжелой атлетике
В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.
Таблица разрядных нормативов для мужчин
Весовая категория (килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | 75 | 70 | 55 | ||||||
38 | 80 | 75 | 60 | ||||||
42 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 65 | |||
46 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 | ||
50 | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 | |
56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
69+ | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 | |||
77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
94+ | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 | |
105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | |||
105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 |
Таблица разрядных нормативов для женщин
Весовая категория (килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | 65 | 55 | 45 | ||||||
36 | 70 | 60 | 50 | ||||||
40 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 | ||
44 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 | |
48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
69+ | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 | |
75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | |||
75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.
Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.
Кроссфит комплексы с рывком штанги
Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.
Dinner of a mammoth | Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время. |
The Big Dirty | Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров. |
Crossfit Games Open 15.1 | Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут. |