Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.
Зачем они нужны?
Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.
Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.
Негативные отжимания нужны по следующим причинам:
- Помогают научиться проходить барьер 30 градусов,
- Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете,
- Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.
Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.
Как выполнять?
Существует две основных техники выполнения упражнения:
- Домашняя, с применением табурета,
- Тренажерная.
Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.
Домашняя
Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.
Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.
Тренажерная
Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.
Вариации на тему
Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:
- Вариант упражнения с обратным хватом,
- Руки в замке,
- Одноручный вариант,
- С использованием специального тренажера (на противовесах),
- Широкая постановка рук.
Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.
Упражнение | Акцент | Как выполнять |
Обратный хват | Бицепс | Повиснуть на перекладине ладонями к себе |
Одноручный вариант | Мышцы пресса и кора | Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса |
Противовесы | Отсутствует | Использование специального блочного тренажера |
Широкая постановка рук | Широчайшие мышцы спины | Руки расставляются на ладонь шире плеч |
Руки в замке | Усиление мышц предплечья | Большой палец не противопоставляется остальным |
Программа
Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.
После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.
1 неделя | 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день |
2 неделя | 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день |
3 неделя | 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
4 неделя | 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
5 неделя | 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день |
6 неделя | 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день |
Итог
Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.
Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:
- Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения,
- Меньшая травмоопасность для суставов,
- Возможность использования в суперсетах,
- Задействование мышц кора и пресса.
Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.
А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.