Ходьба на лыжах польза для здоровья

Наиболее доступный способ тренировки зимой ходьба на лыжах. В сравнении со сноубордингом и конькобежным спортом лыжи не требуют специальной подготовки, обучения. Достаточно приобрести беговые лыжи и отправиться в близлежащий парк.

Польза лыжной ходьбы

Лыжные прогулки оказывают положительный эффект на организм в целом. Нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему ниже, чем при беге, но выше, чем при обычной ходьбе.

Чем полезна ходьба на лыжах:

• оказывает закаливающее действие,
• активирует работу сердца,
• нормализует артериальное давление,
• тренирует дыхание,
• ускоряет метаболизм,
• укрепляет разные группы мышц,
• повышает тонус организма,
• улучшает настроение.

Важно. Занятия по 40-60 минут 2-3 раза в неделю поддержат спортивную форму и укрепят здоровье.

Влияние на иммунитет

Зимние прогулки оказывают благотворное влияние на иммунную систему человека. Активируются кровообращение и дыхание, ускоряется обмен веществ. Организм быстрее реагирует на холод, что способствует закаливанию и укреплению иммунитета.

Внимание. Не рекомендуется заниматься при температуре ниже 20 градусов.

Воздействие на позвоночник

Ходьба и бег оказывают здоровое воздействие на позвоночник, поддерживая мышечный корсет спины. Особенно рекомендуется зимний вид спорта людям с межпозвоночной грыжей и другими проблемами позвоночника. От экстремального катания необходимо отказаться.

Нагрузка на группы мышц

Катание задействует все группы мышц. Интенсивно работают ноги, руки, спина, плечи. Какие именно мышцы работают при ходьбе на лыжах:

• рук и кистей,
• плечевого пояса,
• груди,
• голени,
• бёдер.

Подъёмы значительно увеличивают нагрузку на спину, внутреннюю часть бедра, ягодицы

Сжигание калорий

Пользу катания оценят люди, борющиеся с лишним весом. Ускоренный метаболизм во время тренировки способствует расщеплению жира. Для эффективного похудения рекомендуется заниматься по часу 3-4 раза в неделю. Часовая ходьба сжигает 600 ккал, бег до 1 тыс. ккал.

Важно. Кататься можно диабетикам. Это поможет сбросить лишний вес без ущерба для организма.

Виды катания на лыжах

В зависимости от темпа выделяют бег и ходьбу или коньковый и классический виды катания. Бег предполагает более интенсивную нагрузку, чем ходьба, поэтому начинающим лучше выбрать второй вид катания.

Для бега и ходьбы используются беговые лыжи. Чтобы заниматься горнолыжным спортом, следует приобрести горные лыжи и пройти специальное обучение, освоив особые стили катания (фрирайд, фристайл, спортивный, туристический).

Ходьба

Освоить технику ходьбы на лыжах без инструктора сможет даже новичок. «Классикой» катаются на неровной, рыхлой поверхности, по накатанной лыжне. Различают три вида хода:

• бесшажный,
• одношажный,
• попеременный.

Бесшажный ход лучше опробовать на пологом спуске. Необходимо:

1. согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус вперёд,
2. одновременно поднять две руки с палками и оттолкнуться ими от земли,
3. вместе со взмахом палками разогнуть колени и пружинно переместиться вперёд.

Одношажный ход подходит для равнины. Аналогичен бесшажному ходу с разницей в постановке ног. При взмахе палками следует оттолкнуться одной ногой. Стопа ставится на носок и действует как при обычном беге. В следующий шаг нога меняется. Вторая стопа параллельна земле.

Попеременный ход используется на подъёмах. Одновременно с левой рукой выносится вперёд правая нога. При следующем шаге конечности меняются.

Важно. Не следует далеко выносить палки. Допустимо втыкать палки на 3-5 см дальше от крепления носка. Запястья расслаблены, движения делаются легко.

Бег

Отличается от классического хода скоростью и постановкой ног. Напоминает катание на коньках. Выделяют два типа бега:

• под одну ногу,
• под обе ноги.

Первая техника помогает ускориться или подняться по склону. Опорная нога скользит вперёд и вбок. К ней необходимо наклонить корпус. Руки с палками протягиваются вперёд. Толчковая нога отталкивается одновременно с толчком палками. Лыжи ставятся внутренней стороной.

Вторая техника повторяет движения первой, но в данном случае отталкиваться следует попеременно каждой ногой.

В каком возрасте ходят на лыжах

Человек в любом возрасте может научиться кататься. Впервые малыши могут встать на лыжи в возрасте 2-3 лет. Важно учитывать продолжительность тренировки для детей:

• малыши 3 лет 10 минут,
• дети 4-5 лет 20 минут,
• дошкольники 6-7 лет 30-40 минут.

Прогулки, укрепляющие иммунитет и мышцы, неограничены по возрасту. Впервые встать на лыжи можно в любом возрасте.

Риски при катании на лыжах

Чтобы не навредить организму, следует учитывать риски:

• травмы,
• обезвоживание.

Травма возможна при падении, неправильной постановке рук, из-за ошибочного подбора обуви, пренебрежения техникой безопасности. Избежать возможных травм поможет обязательная разминка перед тренировкой. «Тёплые» мышцы легче переносят нагрузку.

В холодную погоду пить особенно не хочется, поэтому незаметно для спортсмена может наступить обезвоживание. Пить воду на холоде не рекомендуется. Лучше взять на прогулку термос с чаем, который пополнит запас жидкости, согреет, взбодрит.

Важно. Вред может нанести интенсивная нагрузка без подготовки. Если будущий спортсмен впервые встал на лыжи, необходимо начинать с коротких дистанций, постепенно меняя ходьбу на бег, увеличивая продолжительность тренировки и протяжённость дистанций.

Советы для начинающих

Прежде чем пойти кататься, следует выбрать экипировку и учесть несколько нюансов. Советы начинающим лыжникам:

1. Лыжи подбираются по росту. Вытянутая рука прямостоящего спортсмена должна касаться верхнего конца вертикально поставленной лыжи.
2. Беговые лыжи широкие, с пружинистым весовым прогибом.
3. Длина палок должна доходить до плеч. Обязательно наличие колец.
4. Ботинки лучше выбрать на размер больше. Это улучшит приток крови и убережёт от переохлаждения.
5. Одежда не должна стеснять движения, но не быть слишком лёгкой. Обязательны перчатки или варежки и шапка.
6. Дышать необходимо размеренно: вынос палок вдох, сгибание корпуса выдох.
7. Боль в мышцах снимет тёплая ванна и массаж после тренировки.

Краткое заключение статьи

Зимняя прогулка отличный способ поддерживать спортивную форму зимой. Ходьба и бег имеют оздоровительное значение, укрепляют мышцы, тонизируют тело. Катание на лыжах можно сделать семейным развлечением и проводить зимние выходные с удовольствием и пользой.