Скандинавская диета как основа здорового питания меню на день

Скандинавская диета – это определенный стиль питания, немного напоминающий Средиземноморский рацион. Основное меню базируется на потреблении большого количества рыбы, нежирного мяса, злаков, а также овощей и ягод.

И хотя перечень продуктов, которые рекомендованы для воссоздания нордического меню, нельзя назвать разнообразным, испытывать муки голода точно не придется – питательность морских сортов рыбы давно доказана учеными. Конечно, стремительного похудения ожидать не стоит, однако такой рацион питания созвучен постулатам правильного питания, поэтому наравне с избавлением от 3-5 лишних кг в месяц, можно без ограничений и лишений оздоровить организм.

Скандинавская диета как здоровое питание

Автором рассматриваемой методики является Сьюзи Венгель из Дании. Женщина разработала собственный способ похудения, так как сама страдала от избыточного веса после рождения детей. Ее методика свидетельствует о том, что благодаря минимальным изменениям в питании можно похудеть за год на 38 кг. Если четко соблюдать составленное меню на месяц, то можно избавиться от ненавистного веса, при этом не будет беспокоить раздражительность,  головная боль и слабость. И самое приятное, что сводится к минимуму риск возвращения потерянных килограммов.

Если говорить о необходимой порции в день, то она должна рассчитываться на основании пола человека. Допустим, суточная энергетическая ценность для мужчин находится в пределах от 2300 до 3000 ккал, а для женщин от 1500 до 2100 ккал. Поэтому при составлении меню на каждый день необходимо учитывать этот нюанс.

Точное количество порции зависит от размера руки человека, именно, на ее основе можно рассчитать нужное количество продуктов. Ладонь говорит о том, сколько необходимо скушать белка. Овощную порцию отображает кулак. Пригоршня свидетельствует об употреблении углеводов, и большой палец показывает оптимальное количество жиров. Благодаря такой нехитрой методике можно легко и быстро составить сбалансированное меню, не нужно пользоваться специальными кухонными весами и калькулятором.

Нордический рацион основан на потреблении только полезных продуктов. Так, богатая на белки и полиненасыщенные жирные кислоты морская рыба не только отлично утолит голод, но также восполнит потребности организма в энергии, строительном материале (белках) и ПНЖК, которые способствуют растворению и выведению из организма вредного холестерина. Длительное соблюдение скандинавской диеты как здорового питания поможет:

• держать под контролем гипертонию,
• восстановить функциональность сердечной мышцы,
• повысить эластичность сосудов,
• нормализовать работу пищеварительного тракта за счет употребления злаков,
• поддержать иммунитет и насытить организм полезными минералами и витаминами.

Основные принципы диеты

Методика не подразумевает строгих ограничений и не потребует отказа от пищевых удовольствий. Основным принципом системы является умеренность в еде, отказ от съедобного, напичканного пустыми калориями, мусора и дробность питания. Так, нужно предусмотреть 5 приемов пищи, из которых 3 – это основные (завтрак, ужин и обед), а 2 – дополнительные (второй завтрак и полдник).

Размер разовой порции не должен превышать 200-250 г, а если чувство голода преследует вечером, в преддверии ночного сна, можно спокойно выпить стакан кефира или питьевого йогурта и со спокойной совестью отправляться в постель, не опасаясь за свою фигуру.

Скандинавская диета для похудения базируется на таких «китах»:

• ограничение жиров животного происхождения. Предпочтение следует отдать нежирным сортам рыбы (фавориты тунец, лосось, семга, форель, сельдь) которые кушают 3-4 раза в неделю. В рационе присутствует и нежирное мясо (в классическом варианте это филе лося или оленя, но допускается включение говядины, а также белого мяса индейки, курицы, кролика),
• упор на сезонные, характерные для вашего региона фрукты и овощи. В идеале это смородина, брусника, земляника, голубика, черника из ягод и различные виды капусты, тыква, свекла, если выбирать из овощей,
• категорический отказ от сливочного масла. В качестве альтернативы нужно использовать качественные растительные масла (рапсовое, льняное или привычные подсолнечное и оливковое),
• лимитированное использование приправ, соли. Придать аромат готовому блюду поможет натуральные, высушенные травы и специи, не сдобренные химическими добавками и преобразователями вкуса,
• отказ от дрожжевой выпечки, сдобных булочек и даже макаронных изделий. Можно ввести в рацион цельнозерновой хлеб,
• предпочтение блюдам домашнего приготовления. Конечно, при дефиците свободного времени полностью обойтись без полуфабрикатов и покупных блюд невозможно, но свежая, приготовленная из натуральных продуктов пища, принесет больше пользы и удовлетворения,
• удаление из рациона пищевого мусора (продуктов фаст-фуда, газированных напитков, алкоголя, сладостей),
• ограничение некоторых фруктов и ягод, например, винограда, цитрусовых, бананов.

Скандинавская диета направлена не столько на снижение массы тела, сколько на общее оздоровление организма. Приятный бонус в виде 3-5 сброшенных килограммов позволит достичь оптимальной для конкретного человека весовой категории.

Разрешенные продукты

Северный рацион основан на:

• нежирной рыбе и морепродуктах. Близость к морю отразилась на стиле питания, поэтому скандинавы не менее 4 раз в неделю балуют себя запеченным или приготовленным на гриле лососем, тунцом, семгой. Пользуется спросом и треска, макрель, сельдь, а также разнообразные морские дары (мидии, омары, креветки).
• постном мясе. Изначально предпочтение отдавалось филе лося и оленине, однако сегодня дичь можно заменить нежирными сортами говядины, куриной или индюшиной грудкой, мясом кролика,
• овощах и ягодах. Для создания меню можно использовать любые, доступные в данный сезон продукты. Классический рацион делает упор на лесные ягоды и «диетические» овощи: различные виды капусты, свеклу, тыкву, морковь, зелень,
• злаках. Это ячмень, пшеница, рожь, бурый рис, отличающиеся высоким содержанием клетчатки,
• орехах и грибах. Восполнить дефицит полезных жиров и фолиевой кислоты поможет кешью, арахис, миндаль, фундук. А вкусно приготовленные грибы являются отличным источником растительных белков,
• растительных маслах. В классическом варианте упор делается на рапсовое масло, но можно заменить его кунжутным, подсолнечным, льняным, оливковым, тыквенным маслами,
• молочных продуктов низкой жирности (твердые сыры, йогурты, кефир), а вот потребление цельного молока нужно ограничить.

В этом рационе нет места рису, бобовым, макаронам. Воздержаться рекомендуется и от винограда, бананов, цитрусовых – эти фрукты не произрастают в Скандинавии, поэтому в северном меню они не представлены.

Меню в духе Скандинавии на неделю

Голодать точно не придется, ведь количество приемов пищи достигает 6 раз в день! Итак, рассмотрим меню на неделю.

Понедельник

• Для завтрака отлично подойдет овсянка с добавлением разрешенных орешков и ягод.
• Перекус в районе 10-11 часов можно организовать из сытного парового омлета (2 яйца) и дополнить его чашкой салата (огурцы, помидоры, салат, зелень).
• Калорийный обед, состоящий из куриного супчика с лапшой и отварной куриной грудки, разбавленной салатом, прекрасно утолит голод,
• Парочка краснобоких яблочек и 2-3 дольки кураги помогут продержаться до вечера,
• Вознаграждением станет запеченное в лимонном соусе филе лосося, дополненное овощным салатом.
• Стакан кефира перед сном ликвидирует настойчивое урчание желудка, сопротивляющегося новому стилю питания.

Вторник

• Энергию после первого, самого трудного, дня диеты подарит объемная пиала фруктового салата, разбавленная йогуртом.
• Свежеприготовленный сок, выпитый в районе 11 часов дня, восполнит дефицит витаминов,
• Наваристая уха удовлетворит все потребности организма, а овощной салат в сочетании с отварным кусочком рыбы станет приятным продолжением обеда.
• Перекусить можно горсткой орешков или фруктом.
• Паровые мясные тефтели, приготовленные из постной говядины, и дополненные овощами утолят голод, но не перегрузят желудок.
• Стакан молока с медом вприкуску с овсяным печеньем (если очень хочется) порадует любого.

Среда

• Завтрак, состоящий из цельнозернового хлебца с кусочком твердого сыра (без сливочного масла) и зеленого чая, подарит энергию.
• Мюсли с молоком (можно добавить ягоды, орехи) утолят потребность в перекусе.
• Цельный кусок говядины, запеченный вместе с овощами, станет отличным обедом.
• Ягоды, орешки или фруктовый мусс – отличный катализатор энергии в середине рабочего дня.
• Тыквенная каша, приготовленная на молоке, принесет только пользу.
• Питьевой йогурт, выпитый на ночь, нормализует работу кишечника.

Четверг

• Творог с ягодами – отличное начало дня.
• Свежие фрукты, ягоды и орешки помогут «заморить» голодного червячка.
• Приготовленный дома стейк из семги и морской салат (помидорчики, отварные креветки, листья салата, яйцо и растительное масло) утолят голод до вечера.
• Запеченные с медом яблоки в качестве десерта восполнят дефицит железа.
• Для разнообразия гуляш из говядины, дополненный паровыми овощами (брокколи) успокоит желудок и подарит ощущение сытости.
• Чай или молоко с медом

Пятница

• Аппетитные гренки с сыром в сочетании с зеленым чаем разбудят мозг и утолят утренний голод.
• Омлет с грибами и помидорами, щедро сдобренный тертым сыром, отличная идея для 2 завтрака.
• Мясной стейк в компании с салатом из краснокочанной капусты, удовлетворит потребности организма в витаминах и калориях.
• Свежий кисель из сезонных фруктов.
• Запеченное филе скумбрии, дополненное овощным салатом, поможет избавиться от голода без нагрузки на ЖКТ.
• Чашка кефира успокоит желудок на ночь.

Суббота

• Классические мюсли с йогуртом подарят энергию.
• Чуток подсушенный тост с медом или повидлом в компании с чашкой ароматного чая помогут дотянуть до обеда.
• Сытная уха из нежирной рыбки в сочетании с салатом из чернослива и свеклы подарят умиротворение.
• Творог с ягодами – отличная подзарядка в конце дня.
• Запеченные в духовке овощи (ассорти из брюссельской и цветной капусты, брокколи) утолят голод без переедания.
• Кефир, молоко или йогурт – на выбор.

Воскресенье

• Можно порадовать себя в выходной день запеченным яблоком с корицей и медом.
• Творог с кусочками фруктов (яблоко, груша) восполнит потери энергии в рабочие дни.
• Аппетитный ризотто и овощной салат отличный вариант обеда.
• Творожная запеканка с ягодами не даст проснуться голодному червячку.
• Запеченное с лимоном и грибами куриное филе, дополненное капустным салатом.
• Йогурт.

Результаты и отзывы похудевших

Нордическая диета не для тех, кто стремится к быстрым результатам. Однако такая система питания абсолютно безопасна для здоровья и максимально сбалансирована. Противопоказаний к применению северного стиля не существует, к тому же похудение происходит постепенно, без острого чувства голода и жестких ограничений.

Данная методика не подходит тем, у кого есть аллергия на мясные и рыбные блюда. Эти продукты являются препятствием для приверженцев вегетарианского рациона. Специалисты советуют применять норвежскую диету зимой, а летом соблюдать греческую методику для снижения веса. За счет этого можно добиться хороших результатов в похудении.

Результаты и отзывы похудевших свидетельствуют о том, что за месяц можно потерять до 4 кг. Женщины утверждают, что результат становится заметным уже через 14 дней. Чувство голода не преследует, и нет необходимости дополнительно принимать витамины. Если целью является избавление от 10 кг, то нужно потрудиться, соблюдая установленный режим питания на протяжении полугода. Из диеты следует выходить не сразу, а постепенно.

Худеющие женщины и мужчины делятся своими положительными впечатлениями о диете. Появляется бодрость и желание работать, нормализуется давление. И что самое важное для женщин, исчезают ярко выраженные морщинки на лице, потому что тонизируются кожные покровы.

Скандинавская диета не для ленивых людей, ведь нужно перестроить не только режим питания, но и пересмотреть пищевые предпочтения.

Видео Северная диета