Сбалансированное питание: основные принципы, как похудеть и выбрать продукты для составления меню

В XXI веке люди много внимания уделяют собственной индивидуальности. Но почему-то, когда речь заходит о питании, пытаются стричь всех под одну гребенку. Диеты с четким набором продуктов и их количеством, нормы по калориям, запреты на красные фрукты, определенные виды мяса или рыбы – не то что шаг влево, даже взгляд считается побегом. Ни про какое сбалансированное питание даже речи не идет, а если оно и упоминается, то в совершенно искаженном виде.

Тем не менее ни для кого не секрет: поговорка о том, что мы – то, что мы едим, абсолютно верна. Учеными доказано, что здоровье населения только на 15 процентов зависит от того, насколько развита медицина в конкретном регионе. Примерно такая же доля приходится на наследственность, условия жизни и экологическую обстановку. Все остальное – это образ жизни, и питание здесь играет ключевую роль. Что такое сбалансированность и почему она так важна – разберемся.

Основные принципы

Многие склонны считать, что сбалансированное питание – это исключение из рациона всего, что не подходит под понятие правильного. Но на самом деле это далеко не так. Безусловно, идеальным вариантом является, скажем так, правильное сбалансированное питание, когда и пища только здоровая, и все нормы, о которых мы будем говорить далее, соблюдены.

Еще один важный момент, который надо для себя четко уяснить, заключается в том, что речь далеко не всегда идет о диете, приводящей к похудению. Суть в том, чтобы подобрать правильный рацион для конкретных целей. Кто-то хочет сбросить вес, а кто-то – набрать массу или поддерживать полученный результат.

Отсюда следует главный принцип сбалансированности – ее строго индивидуальная направленность. Цифры, рассчитанные для одного человека, крайне редко могут подойти другому. Если вы решили составить для себя идеальный рацион, делать это следует, опираясь на собственные показатели, а не на опыт подружек.

Итак, каковы основные принципы сбалансированного питания:

• прежде всего, адекватная оценка энергетических потребностей каждого человека. Естественно, они различны. Кто-то весь день сидит в офисе, на работу и с работы добирается в личном автомобиле, выходные предпочитает проводить на диване, а редкие походы в спортзал стабильно отмечает парой кружек любимого пива. Кто-то постоянно на ногах и отдыхать предпочитает активно. Для третьих спорт – это работа. Продолжать можно бесконечно. Но суть в том, что, даже если говорить о среднем объеме энергозатрат, показатель этот колеблется между 1500 и 2100 калорий в сутки. Согласитесь, разница колоссальная. А вот для того чтобы набрать ненужный вес, достаточно превышать свою норму на совсем небольшое количество калорий, но стабильно. То же самое касается и потери массы. Поэтому так важно знать именно свои нормы, а не девушки с тем же ростом и весом,
• три кита правильного питания – белки, жиры и углеводы. Именно их баланс – краеугольный камень всей системы. Рацион должен строиться на соотношении 1:1:4, но высчитать конкретные показатели – задача для диетолога,
• важно также правильно распределять калорийность по трем основным приемам пищи. Здесь соотношение должно быть 1:2:1, при этом нельзя забывать про обязательные легкие перекусы и учитывать и поступление энергии от них. Многие ошибочно не делают этого и удивляются, что же идет не так и почему система не работает,
• необходимые составляющие сбалансированного питания – витамины и минералы. Их недостаток плох, но и избыток не несет организму ничего хорошего.

Вот что значит сбалансированное питание, и это может напугать кого угодно, поскольку для новичка в теме звучит хуже китайской грамоты. Но мы можем заверить вас, что все не так страшно, как кажется на первый взгляд. Чтобы питаться правильно, достаточно знать следующие параметры:

• калорийность продуктов. Указывается на всех упаковках, а для продуктов без них – легко найти в интернете,
• массу употребляемых блюд и их составляющих. Это также несложно – просто приобретите кухонные весы,
• наличие микроэлементов и витаминов в употребляемой пище. Это сложнее, но хороший выход – употребление витаминно-минеральных комплексов. Они обычно составлены с таким расчетом, чтобы покрывать суточную потребность среднестатистического человека с учетом поступления части с едой.

Сложности возникают с подсчетом калорий в готовых сложных блюдах, но здесь на помощь приходят специальные калькуляторы. Подобных приложений разработано огромное количество, в некоторых из них достаточно ввести название блюда, его массу – и вся нужная информация появится на экране смартфона. Это существенно облегчает задачу построения полноценного меню.

Для похудения

Сбалансированное питание для похудения – отличный способ привести вес в норму, не издеваясь над собственным организмом, изводя его строгими диетами, и не боясь, что лишние килограммы вернутся. Дело в том, что баланс в любом случае предполагает достаточное поступление питательных веществ, ограничивается лишь калорийность питания. В этом случае обычно она не должна превышать 1300 калорий. Норма может быть и меньше – все зависит от индивидуальных особенностей и целей.

Огромный плюс сбалансированного питания заключается в том, что оно не требует исключения из рациона большого количества продуктов. Собственно, вы можете есть все, но в количествах, вписывающихся в нормы калорийности, при этом ваш обмен веществ не замедлится, не случится никаких неприятных сбоев, наоборот, запасы жира начнут активно сжигаться, вы будете стройнеть не так быстро, как на строгих диетах, но зато надежно и без откатов.

Обдумывая, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, следует помнить, что диета – все-таки диета, и без некоторых ограничений никак не обойтись. К ним относится, например, выбор способов обработки продуктов. Надо забыть о жарке, отдать предпочтение варке и пару, иногда можно побаловать себя чем-нибудь, запеченным в духовке.

Похудение невозможно без правильного питьевого режима. 1,5 – 2 литра жидкости в сутки – норма, без которой организму будет сложно работать как часы. В то же время, излишнее количество питья приведет к вымыванию жизненно важных витаминов и микроэлементов, поэтому всегда и во всем, даже в самом полезном, важно знать меру.

Ни одна диета для похудения не может продолжаться бесконечно. Рано или поздно наступает момент, когда вес приходит в норму и наступает пора остановиться. Естественно, в этот период калорийность рациона надо постепенно повышать и доводить до своей нормы. Если сделать это слишком быстро или существенно превысить нужные показатели, килограммы не замедлят вернуться.

Выбор продуктов

Рациональное сбалансированное питание предполагает, что в рацион человека включается как можно более широкий набор продуктов. Это важно для того, чтобы с пищей поступало нужное количество витаминов и минералов. Разнообразная еда дает возможность сделать меню интересным, избежать скуки и привыкания, которые характерны для диет с ограниченным числом продуктов и особенно монодиет. Поскольку правильное питание требует дробных и частых приемов пищи, это очень важно.

Как мы уже говорили, питаться можно любыми продуктами, но если вы хотите составить полезное меню, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• примерно половина суточного меню должна быть отдана овощам. Здесь важно выбирать свежие продукты. Поскольку в наших широтах овощи зимой не растут, на столе должны присутствовать те, которые хорошо и долго хранятся. Также в этот период можно употреблять замороженные варианты, но без фанатизма. Различные же консервы не несут никакой пользы, это сплошной вред или совершенно «пустая» еда,
• следом упомянем фрукты. Все, что сказано об овощах, верно и для них. Помните только, что эти продукты надо употреблять в первой половине дня,
• крупы – важная составляющая рациона. На столе приветствуется гречка, рис минимальной очистки, макароны твердых сортов, овсянка (не хлопья!), пшено – выбор велик. Также приветствуется цельнозерновой хлеб,
• что касается мяса, то здесь опять же надо исходить из собственных вкусовых предпочтений. Если вы любите свинину – ешьте ее, но помните о большой жирности и выбирайте ее, например, раз в неделю, а в остальное время ограничьтесь курицей, говядиной, индейкой,
• то же самое касается и рыбы,
• с молочными продуктами сейчас наблюдается неразбериха. Согласно новомодным тенденциям, они должны быть обезжиренными. Но в таком виде молочка теряет свой смысл, ценные вещества из нее не усваиваются, по сути, люди просто забивают желудки жиденьким кефирчиком и безвкусным творожком, не получая от них ничего, кроме временного ощущения сытости. Диетологи сходятся во мнении, что жирность творога должна составлять 4 – 5%, кефира и молока – 2,5 – 3%.

Построение меню

Если следовать этим рекомендациям, учитывать белки, жиры и углеводы в продуктах, а также получаемые калории, можно быстро и без сложностей составить для себя меню на неделю самостоятельно. В идеале оно должно включать:

• каши, хлеб – 6 раз в неделю,
• столько же раз – молочные продукты,
• 5 раз – овощи (в их число включаются и бобовые, не забывайте об этом полезном источнике белка!),
• красное мясо – 3 раза,
• рыба и морепродукты – дважды,
• яйца – трижды,
• фрукты можно есть, сколько душе угодно. Обычно они присутствуют в перекусах и на завтрак.

Плюс сбалансированного питания не только в контроле веса. Оно помогает поддерживать правильное функционирование обмена веществ, а это – залог отличного самочувствия. Никакой тяжести в желудке, неприятных явлений в кишечнике. Только море энергии, хорошее настроение, цветущий внешний вид.

Сбалансированное питание позволяет периодически устраивать себе небольшие праздники. Захотелось кусочек торта – пожалуйста. Только не забудьте учесть его калорийность и уменьшить потребление других продуктов. Есть и еще один вариант – так называемые «загрузочные дни».

Конечно, речь идет не о том, чтобы есть все, что видят глаза, суть в том, чтобы отведать любимых продуктов и при этом не заморачиваться подсчетом количества полученной энергии. Иногда необходимо расслабиться и получить удовольствие. Но следующий после этого день должен стать разгрузочным – помогите своему организму избавиться от лишнего и снова вернуться в строй.

Сбалансированное питание – это стиль жизни. Поначалу необходимы усилия, чтобы к нему приноровиться, затем вы на глаз будете определять, сколько и чего вам необходимо съесть, чтобы чувствовать себя великолепно и выглядеть соответственно. Никогда не переживайте и не пускайте руки, если сегодня у вас что-то не получилось, вы позволили себе слабость, просто расправьте плечи и идите в выбранном направлении – нужный результат не заставит себя ждать.