Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. В данной статье мы рассмотрим растительные продукты богатые белком, и в каком количестве необходимо употреблять протеины.
Чем полезен растительный белок
Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.
Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:
- Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
- Улучшает метаболизм.
- Устраняет запоры.
- Предотвращает появление атеросклероза и рака.
- Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Наполняет организм энергией, придает силы.
- Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
- Препятствует развитию сахарного диабета.
- Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
- Хорошо воздействует на пищеварение.
- Быстро усваивается.
НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.
Источники растительного белка
Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.
| Наименование | г/100г |
| Пшеничная мука | 11 |
| Ржаная мука | 10,6 |
| Манная крупа | 11,1 |
| Пшено | 11,6 |
| Гречка | 12,5 |
| Рис | 7,1 |
| Перловка | 9,1 |
| Дикий рис | 14 |
| Киноа | 14,1 |
| Геркулес | 12,3 |
| Брокколи | 2,8 |
| Белые грибы | 5,5 |
| Курага | 5,3 |
| Кедровые орехи | 11,5 |
| Финики | 2,6 |
| Грецкий орех | 15,2 |
| Фундук | 15 |
| Чернослив | 2,2 |
| Вешенки | 3 |
| Брюссельская капуста | 4,8 |
| Шпинат | 2,9 |
| Цуккини | 3,1 |
| Помидоры | 2,6 |
Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.
В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.
Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.
Продукты с высоким содержанием растительного белка
Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.
| Наименование | г/100г |
| Чечевица | 27,6 |
| Соя | 23-26 |
| Подсолнечник | 20,7 |
| Тыква | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Кешью | 21 |
| Лен | 18 |
| Арахис | 26 |
| Миндаль | 18,7 |
| Белая фасоль | 25,1 |
| Маш | 23,5 |
| Горох | 22,4 |
| Тофу | 44 |
НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.
В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.
Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.
НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.
Суточная норма потребления
Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.
Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.
Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.
- Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
- Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
- 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
- Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
- Беременным необходима двойная порция протеина.
Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.
Дефицит и избыток белка в организме
Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.
Дефицит белка в организме проявляется таким образом:
- Пониженный иммунитет.
- Гормональные нарушения.
- Анемия.
- Запоры.
- Ухудшение состояния волос и кожи.
- Истощение.
- Нарушенный обмен веществ.
- Ожирение.
- Тошнота.
- Головная боль.
- Физическая слабость.
Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.
Избыток белка проявляется в следующем:
- Образование камней в почках.
- Развитие остеопороза.
- Обезвоживание.
- Риск развития онкологических заболеваний.
- Кетоз.
- Подагра.
- Хрупкость костей.
- Отечность.
Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.
