Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.
Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?
Что это
Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.
Польза
В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:
- как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму,
- также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.
Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:
- создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности,
- контроль аппетита,
- регулировка сна, дающего полноценный отдых.
Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.
Свидетельства нехватки
Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:
- развития различных неврозов,
- возникновения депрессивных состояний без видимых причин,
- постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции,
- появления приступов непонятной тревожности, страха,
- невозможности сконцентрироваться на чем-то,
- появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере,
- при нарушениях сна,
- при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище,
- постоянных перееданиях.
Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.
Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.
Источники
В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина,
- икра: красная, черная,
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска,
- печень,
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки,
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины,
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква,
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис,
- сухофрукты: изюм, чернослив,
- молочные продукты: молоко, кефир, творог,
- сыр, плавленый сыр,
- грибы,
- бобовые: соя, фасоль, горох,
- мед,
- халва,
- шоколад,
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.
Лидеры по количеству триптофана
Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:
| Позиция | Продукт | Триптофан |
| 1 | Красная икра | 960 мг |
| 2 | Черная икра | 910 мг |
| 3 | Голландский сыр | 780 мг |
| 4 | Арахис | 750 мг |
| 5 | Миндаль | 630 мг |
| 6 | Кешью | 600 мг |
| 7 | Кедровые орешки | 420 мг |
| 8 | Мясо кролика и индейки | 330 мг |
| 9 | Кальмары | 320 мг |
| 10 | Жирные сорта рыбы | 200-300 мг |
| 11 | Курица | 290 мг |
| 12 | Горох, фасоль | 260 мг |
| 3 | Телятина | 250 мг |
| 3 | Говядина | 220 мг |
| 3 | Творог жирный | 210 мг |
| 3 | Яйца куриные | 200 мг |
| 3 | Шоколад | 200 мг |
| 3 | Гречка | 180 мг |
| 3 | Овсянка | 160 мг |
| 3 | Финики | 75 |
Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.
Рецепты
Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.
Печеночный торт
Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.
Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.
Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.
Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.
Овсянка с орехами и сухофруктами
Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.
Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.
Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.
