Полезные завтраки на каждый день правила, рецепты, советы

Рано или поздно большинство людей озадачиваются вопросами здорового питания. Время приема пищи имеет не меньшее значение, чем ее состав. В данной статье мы расскажем, какие бывают полезные завтраки на каждый день. В зависимости  от того, в какое время суток мы едим, рацион может значительно меняться. Известная поговорка о том, что завтрак нужно съесть самому, а ужин отдать врагу проверена временем, и мало у кого вызывает сомнения.

Что же полезно кушать на завтрак? Рассмотрим основные правила, которым стоит следовать, чтобы принимаемый утром завтрак мог принести максимальную пользу нашему телу.

Правила

1. Состав рациона
   
   Для того, чтобы утром правильно запустить в работу механизм переваривания пищи, рекомендуется отдавать предпочтение нежирной пище. Продукты растительного происхождения, в состав которых входит достаточно витаминов и микроэлементов, являются наилучшим выбором для начала дня. Рацион также должен быть насыщен белком, особенно это важно для мужчин, и лиц, имеющих значительную физическую нагрузку в течение дня.
2. Продолжительность приема пищи
   
   Желательно отводить достаточно времени на то, чтобы позавтракать. Тело будет чувствовать себя намного комфортнее, если будет питаться в спокойной комфортной обстановке, а не на бегу на работу.
3. Отсутствие завтрака
   
   Нельзя исключать утренний прием пищи из рациона совсем или откладывать его на долгое время, когда уже подходит время обеда. Такая привычка принесет вред организму, перестраивая его на вечерний прием пищи.
4. Объем и калорийность пищи
   
   Здесь невозможно дать универсальные рекомендации для всех, поскольку каждый человек имеет свой вес и потребность организма в калориях. Нужно понимать, что в среднем энергетическая ценность завтрака должна быть близка к калорийности обеда или быть немного ниже. Не стоит ограничиваться одним небольшим бутербродом и чашкой кофе.
5. Витамины
   
   Ягоды и свежие фрукты, а также напитки, имеющие в составе значительное количество витаминов, будут очень желательны. Сухофрукты и морсы будут способствовать улучшению пищеварения, что важно для начала дня. Фруктовые салаты, натуральные йогурты с добавлением кусочков фруктов или орешков организм встретит с большим восторгом при утреннем приеме пищи.
6. Клетчатка
   
   Клетчатка, которая содержится в злаковых культурах, также необходима организму для правильного пищеварения. Клетчатка входит в состав отрубей, черного хлеба и различных каш, которые входят в стандартный набор продуктов для завтрака у многих народов.
7. Утренние напитки
   
   Из напитков предпочтение нужно отдать свежевыжатым сокам, содержащим много витаминов, и дающим заряд бодрости. Рекомендуется выпивать стакан чистой воды за 20-30 минут до начала приема пищи. Добавив в воду немного сока лимона, витаминные биологические добавки, можно усилить полезное воздействие на организм и подготовить кишечник к первому приему пищи.

Естественно, что не рекомендуется утром пить те напитки, которые не стоит пить и в любое другое время суток. Это касается крепкого кофе, чая, лимонадов, газированной воды, заводских соков, алкоголя и горячего шоколада.

Рецепты

Овсяноблин с начинкой из ягод и фруктов

Блины, приготовленные из овсяной муки, могут быть не только сытными, но и полезными. Для приготовления полезного завтрака для школьников советуем попробовать рецепт блинов из овсянки.

Понадобятся следующие ингредиенты:

• половина стакана овсяной муки
• одно куриное яйцо
• немного чистой воды
• любые свежие фрукты и ягоды
• соль и мед по вкусу

Способ приготовления:

Разбить одно куриное яйцо и добавить к нему овсяную муку, либо перемолотые овсяные хлопья. К полученной смеси добавить на свой вкус мед или соль. Все тщательно перемешать и влить немного воды.  Далее довести смесь до консистенции сметаны.

Овсяные блины выпекаются обычным способом на сковороде, предварительно смазанной жиром или маслом от пригорания. Для начинки можно взять свежие фрукты, нарезанные небольшими кусочками, или замороженные ягоды. Сначала необходимо взбить их в блендере, добавив сахар или немного меда.

Низкокалорийный гречневый завтрак

Самой полезной кашей на завтрак для женщин, желающих похудеть, будет низкокалорийная и питательная еда в виде пропаренной гречи. Вы можете использовать блюдо из гречи, которое можно приготовить по следующему рецепту.

Вам понадобятся продукты:

• одна чайная ложка поваренной соли,
• полтора-два литра свежего молока,
• два – три стакана ядрицы.

Способ приготовления:

Сначала необходимо запарить гречневую крупу. Для этого нужно ее промыть , залить крупу в кастрюле двумя-тремя стаканами кипятка . Затем мы солим ее и накрываем крышкой. Кастрюлю можно также укутать во что-то теплое. Примерно через тридцать минут гречка будет готова.

Можно залить её горячей водой и довести до готовности на медленном огне. Перед началом завтрака можете добавить в гречку ложку варенья или немного мелко нарезанных фрукты.

Такой вкусный полезный завтрак наверняка придётся по вкусу взрослым и школьникам! Таким образом, каши из самых разных круп являются наиболее полезными завтраками на каждый день.

Полезные бутерброды

Можно привести огромное множество рецептов бутербродов, которые полезно будет употребить с утра. Рамки фантазии ограничены только желанием того, кто готовит этот бутерброд. В рамках данной статьи скажем, что для приготовления действительно полезного бутерброда нужно брать свежий хлеб, преимущественно из цельнозерновой муки. Такой хлеб содержит грубые волокна, способствующие лучшему перевариванию пищи и в своем составе имеют большее содержание витаминов и минералов.

К углеводам можно добавить белок в виде сыра или творога, или их разновидностей, которые сделают пищу насыщенной по вкусу и питательной. К этому необходимо использовать свежие фрукты или овощи, в зависимости от сочетания продуктов и вкусовых пристрастий человека.

Пример приготовления быстрого и полезного завтрака приведем ниже.

Для приготовления бутерброда нужны продукты:

• Творожный сыр 100 грамм
• 4 кусочка хлеба из цельнозерновой муки
• Мелко нарезанную свежую зелень
• Небольшие свежие томаты

Способ приготовления:

Нарезаем цельнозерновой хлеб на куски. Берем готовый творожный сыр с добавками или без них. Можно использовать сыр с зеленью и чесноком. Либо готовим его самостоятельно.

Для этого нужно взять творог 70 грамм, добавить в него несколько ложек сметаны, соль, нарезанную свежую зелень и все смешать. Приготовленную сырную массу нужно намазать на хлеб. Далее кружочками нарезаем мелкие томаты, и по 2-3 штуки укладываем красиво на бутерброд. Сверху можно украсить все веточкой укропа или любой другой зеленью или приправой.

Этот вариант полезных завтраков является самым быстрым, а также дает простор для фантазии при замене наполнителей и приправ.

Фруктовый салат

Наиболее полезным вариантом для завтрака является приготовление салата из свежих фруктов. Есть различные рецепты прекрасных фруктовых салатов, и вы можете каждый день получать новое блюдо, меняя один ингредиент.

Добавление в такой салат орешков, мюсли, овсяных или других хлопьев сделает еду более насыщенной и питательной. Также салат можно заправлять медом, кефиром или йогуртом. Выберите свои любимые продукты и попробуйте экспериментировать, чтобы получать удовольствие от приготовления завтрака для своей семьи!

Предлагаем следующий рецепт фруктового салата, для которого нужны будут такие продукты:

• одно большое яблоко
• один апельсин
• два средних по размеру банана
• один киви,
• гранат, несколько зерен или виноград без косточки
• 150 грамм йогурта
• Орешки или хлопья по вкусу

Способ приготовления:

Возьмите фрукты, тщательно вымойте их и нарежьте на небольшие кусочки. Разложите в специальные креманки или на блюда. Необходимо для приготовления брать столько фруктов, сколько планируете съесть за один раз. Если нарезанные фрукты хранить в холодильнике, они потеряют большую часть своих витаминов.

В полученную смесь фруктов добавьте по вкусу йогурт. Если салат немного кисловат из-за фруктов, можно добавить еще мед. Посыпьте орешками или хлопьями.

Советы диетологов

Диетологи советуют никогда не пропускать возможность съесть питательный и правильно приготовленный завтрак, уделяя ему достаточно времени. Никто не будет отрицать, что завтрак может быть достаточно калорийным, даже для желающих снизить вес, ведь все что съедено с утра, будет так или иначе усвоено организмом в течение дня.

Классический вариант, который предложит каждый диетолог – это употребление каши. Наиболее полезной для завтрака считается овсяная каша, а также могут быть выбраны смеси злаковых. При добавлении в каши смесей свежих фруктов, варенья, меда каша становится не только вкуснее, но еще и обогащается дополнительными витаминами.

Клетчатка, употребленная в утреннем питании, будет способствовать налаженной работе кишечника. Клетчатка в виде отрубей может быть добавлена как в каши, так и в стакан кефира или йогурта. Даже небольшая порция клетчатки, регулярно употребляемая с утра, способствует правильному питанию и делает завтрак полезным.

Обезжиренный творог с добавлением сока лимона или меда является источником кальция, необходимым для здоровья тела. Белок в виде творога или низкокалорийный сыр дадут организму возможность строительства здоровых клеток. Добавление к белку витаминных комплексов или свежих зелени и фруктов помогут получить все необходимое для высокой энергии и бодрости.

Наиболее вкусным завтраком  будет употребление свежевыжатого сока. Соки можно делать как фруктовые, так и смешанные с ягодами. Кефир, фруктовый йогурт или чистая вода с добавлением лимонного сока будет полезна перед началом приема пищи. Полезные завтраки на каждый день могут включать любые из перечисленных напитков.

Пророщенные зерна могут быть очень хорошим дополнением к завтраку, особенно для тех, кто придерживается основных правил здорового питания. Можно добавлять проростки как в разные салаты, каши, так и делать из них «зеленые» коктейли и смузи. Человек, регулярно использующий энергию пророщенных зерен в своем питании, получает омоложение организма, дополнительный источник витаминов и большой заряд энергии.