Можно ли полностью отказаться от сахара и стоит ли это делать сахарозаменители

Те, кто озабочен проблемой лишнего веса или просто хочет питаться правильно, задумывается: как отказаться от сахара?

Но так ли вреден это продукт на самом деле, можно ли полностью исключить его из рациона и к чему это приведет? Эти вопросы стоят того, чтобы в них разобраться.

Что такое сахар

Даже ярым противникам нужно понять, что полностью исключить этот продукт из рациона нереально. Он является одной из фундаментальных молекул, необходимых для нормальной жизни любого белкового тела, входит в состав ДНК и служит «топливом» для клеток организма.

Понятие «сахар» неоднородно. Целый ряд молекул со сходной структурой принято относить к группе сахаров. Это глюкоза, галактоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы, а также их соединения:

• мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы,
• лактоза, состоящая из молекул галактозы и глюкозы,
• сахароза, в состав которой входит 1 молекула глюкозы и 1 — фруктозы — то, что мы привыкли называть столовым сахаром.

И это далеко не полный список!

Все эти вещества относятся к категории углеводов. Сюда же включаются и полисахариды, в состав которых входит большое количество молекул. К группе полисахаридов относится клетчатка, крахмал, целлюлоза и хитин.

В процессе усвоения пищи подавляющее большинство углеводов распадаются на более простые молекулы. Таким образом, «полезные» и «вредные» углеводы в конечном итоге будут расцеплены до простых сахаров.

Однако, чем сложнее структура молекулы, тем больше времени требуется на ее расщепление и усвоение организмом. Понятно, что «простые» сахара будут расщепляться и усваиваться быстрее. Поэтому принято делить углеводы на «простые» и «медленные».

Зная, что это такое, ответ на вопрос, можно ли полностью отказаться от сахара, будет однозначным: нет, это нереально, да и не нужно.

Насколько он вреден

А вреден ли этот продукт сам по себе и нужно ли отказываться от сахара, чтобы быть здоровым? Последние научные исследования помогут ответить на этот вопрос.

Приводит ли его употребление к ожирению?

Группа ученых проанализировала рацион питания американцев с 1822 по 2013 годы. Было выявлено, что в период с 1980 по 1999 годы росло употребление сахара. Как следствие — повышался процент людей, страдающих ожирением.

Однако в период 1999-2013 уровень потребления этого продукта американцами снизился примерно на 20%, но процент людей, имеющих ожирение, вырос с 31% до 38%.  В то же время с 80-х годов прошлого века калорийность американцы стали потреблять в среднем на 200-400 ккал в день больше. Таким образом, набор лишнего веса можно с уверенностью связать с общим увеличением калорийности рациона и уменьшением двигательной активности.

Важно: Считать сахар единственной и главной причиной ожирения нельзя. Его употребление — это только один из факторов, ведущих к увеличению калорийности рациона и, как следствие — к появлению лишнего веса.

Способствует ли ожирению?

Кажется, что ответ очевиден. Действительно, употребление углеводов провоцирует выработку инсулина, который «отвечает» за накопление в организме питательных веществ, в том числе и жира. «Быстрые» углеводы запускают процесс выработки инсулина быстрее. Из этого можно сделать вывод, что употребление углеводов приводит к набору веса.

Однако результаты более чем 20 различных исследований подтверждают, что снижение жировой массы происходит при уменьшении общего ежедневного калоража и стабильных показателях потребляемого белка, и не столь важно, преобладают в рационе пища, богатая жирами или углеводами.

При этом доказано, что употребление сладостей действительно приводит к появлению избыточного веса, но лишь потому, что эти продукты содержат большое количество калорий. Таким образом, вес растет в результате большей суммарной калорийности дневного рациона, а не из-за особых свойств самого вещества, влияющих на метаболизм.

Важно: Желая снизить вес, каждый решает для себя сам: стоит ли отказываться от сахара или снизить дневную норму употребления калорий, ограничивая себя в других продуктах.

Вызывает ли диабет 2 типа?

Если употребление углеводов влияет на выработку инсулина, то кажется, что чрезмерная их доля в ежедневном рационе, особенно «быстрых», способно привести к развитию диабета. Кроме того, слишком большое количество углеводов будет способствовать образованию жировых отложений в печени — это тоже является фактором риска.

Однако 60-90% случаев возникновение диабета II типа вызвано не столько употреблением сахаров, сколько избыточным весом. Именно избыточная масса тела повышает риск возникновения этого недуга почти в 90 раз. При этом у людей, снизивших свой вес всего на 10%, значительно улучшается способность собственного инсулина контролировать уровень глюкозы.

Именно избыток жировой ткани, продуцирующей гормоны и влияющей на метаболизм в целом, провоцирует развитие этого недуга, а образоваться этот избыток может не только от употребления сахарозы.

Влияние на сердце и сосуды

Доказано, что увеличение жировой ткани может спровоцировать заболевания сердца и сосудов. Но данная сладость здесь является лишь одним из факторов, способствующих общему увеличению калорийности рациона.

А помимо избыточного веса, на возникновение проблем с сердцем и сосудами влияет

• образ жизни человека,
• степень его физической активности,
• способность справляться со стрессовыми ситуациями и многое другое.

Таким образом, нельзя считать исключительно сахар причиной проблем с сердцем.

Сколько сахара можно есть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый человек обладает индивидуальной способностью его переваривать и расщеплять, да и потребности в количестве углеводов у всех разные.

Важно: Сахарозу в чистом виде ни в коем случае нельзя назвать «хорошей» пищей: в ней нет никаких полезных веществ. Это чистая энергия, «пустые» калории», которыми не стоит заполнять свой рацион.

Однако считать его причиной всех недугов, абсолютным злом и беспокоиться о том, как отказаться от сахара навсегда и полностью — другая крайность.

Рекомендуется, чтобы  «простые» сахара не превышали 10% от суммарного числа дневных калорий. В среднем это составляет около 6 чайных ложек для мужчин и 5 — для женщин.

Почему не следует употреблять сладости?

Коварство сладостей состоит в том, что попробовав их чуть-чуть, многим чрезвычайно трудно остановиться. Это происходит потому, что употребление таких продуктов стимулирует выработку мозгом  допамина, который иначе называется «гормоном удовольствия».

Интересно: Мы можем получать допамин не только при поедании вкусной пищи. Его выработку стимулирует общение с людьми, любовные переживания, интерес к чему-то новому, а также употребление психостимуляторов.

Пробуя сладкое, человек испытывает удовольствие — и, даже насытившись, продолжает есть лакомство. В результате формируется своеобразная зависимость от сладкого, схожая с зависимостью от употребления алкоголя или наркотиков.

При этом любая новая еда также вызывает всплеск выработки допамина. Но при регулярном употреблении здоровой пищи постепенно происходит привыкание, и сила гормональной реакции резко снижается.

Проблема в том, что при употреблении большого количества сладкой пищи привыкания не происходит, уровень допамина продолжает расти. Правда, для этого требуются все большие порции сахара. Таким образом возникает «сахарная зависимость».

Важно: Если употреблять небольшое количество сладостей или отказаться от «быстрых» сахаров, то зависимость от сладкого не формируется.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Совсем отказаться от употребления сахара невозможно, однако ограничить себя в употреблении сладкого и перестать добавлять его в различные блюда и напитки имеет смысл. Но делать это резко не стоит — таково мнение диетологов.

Тотальный отказ от сахара приводит к выработке в организме кетоновых тел. В результате резко снижается умственная и физическая активность. Стоит учесть, что кетоновые тела образуются лишь в таких случаях как

• резкое увеличение физических нагрузок,
• длительное голодание,
• строгие диеты с полным отказом от углеводов и сахаросодержащих нутриентов.

Особенно сложно дается отказ от сладкого тем, у кого уже сформировалась привыкание. Хотя у любого при резком отказе от сахаров возникают симптомы абстиненции:

• Снижение общего эмоционального фона, раздражительность,
• тревожность,
• нарушение сна,
• повышенная утомляемость,
• головокружение,
• головные и мышечные боли,
• внезапные приступы голода и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Такие явления особенно ярко выражены в первую неделю, но постепенно они сходят на нет и, как правило, через месяц негативные последствия полностью исчезают.

Если вы озабочены вопросом, как отказаться от сахара и сладостей, нужно помочь своему организму справиться с переходом на новый режим питания. Для этого диетологи рекомендуют уменьшать количество сладкого постепенно:

• Если вы привыкли добавлять его в чай, кофе и или десерты, в течение нескольких недель понемногу снижайте количество, пока не сможете обходиться без него совсем.
• В состав многих полезных продуктов (овощи, фрукты), даже не сладких на вкус, входят сахара. Исключать их из рациона не следует.
• Попробуйте использовать различные аналоги природного происхождения: сиропы топинамбура, рожкового дерева, агавы, шелковицы, ячменного солода, финиковым, а также кленовый, рисовый сироп, мед.
• Добавляйте в десерты и напитки специи: к примеру, корица может в какой-то степени сделать вкус блюда слаще.
• Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Сахарозаменители

Многие скептически относятся к употреблению сахарозаменителей, считая их вредными для здоровья. Некоторые даже думают, что их употребление способно провоцировать ожирение. Однако это не так.

Большинство исследований, свидетельствующих о вредных свойствах этих веществ, не являлись клиническими, а значит, они не могут похвастаться точностью результатов. Все сахарозаменители, разрешенные к применению, прошли многолетнюю тщательную проверку и безопасны в допустимых количествах.

Подсластители гораздо слаще сахара. Это химические вещества, созданные в лаборатории. Для тех, кто является противником «химии», стоит заметить, что любые натуральные продукты также состоят из химических элементов.

Проблема употребления многих сахарозаменителей состоит лишь в том, что многие из них разлагаются под воздействием высоких температур на вредные вещества. Однако доза употребляемых сахарозаменителей настолько мала, что воздействие этих веществ на организм не критично.

Наиболее полезным из всех сахарозаменителей является сукралоза. Это самый сладкий и приятный на вкус, но и самый дорогой синтетический аналог сахарозы. Остальные сахарозаменители в малых дозах также безопасны для здоровья и могут употребляться в качестве альтернативы обычному сахару.

Выводы:

• Сахара являются базовыми биологическими молекулами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.
• Сахара содержится во многих полезных продуктах, полный отказ от которых не только не полезен, но и может принести вред здоровью, но в чистом виде они не являются полезными.
• Чрезмерное увлечение сладостями легко приведет к увеличению количества потребляемых калорий, что способствует набору избыточного веса и появлению различных заболеваний, однако болезни будут спровоцированы именно лишним весом, а не употреблением сахара как продукта.
• Полностью отказаться от сахара невозможно, однако контроль его употребления позволит человеку чувствовать себя более здоровым и снизить вес.

Надеемся, наша статья помогла вам ответить для себя на вопрос, как отказаться от сахара и стоит ли это делать.