Система интуитивного питания сравнительная молода. Ее авторство приписывают Стиву Хоуксу, доктору из США, который разработал собственную методику, позволившую ему похудеть на 23 кг. Он впервые сформулировал принципы и правила интуитивного питания.
Другие западные авторы также предлагали аналогичные системы питания. К примеру, Тейма Вейдер, детский психолог, которая долгое время работала с детьми, больными диабетом. В России об интуитивном питании узнали после перевода книги американского диетолога Эвелин Триболи.
Однако западные методики не всегда хороши для российских реалий и принципы интуитивного питания, сформулированные в американской литературе, не всегда понятны и близки российскому человеку.
Принципы интуитивного питания в России: особенности
В 10-х годах нынешнего столетия некоторые российские авторы предприняли попытки адаптировать западные методики для России. В частности, Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук, в 2014 году постаралась в своей книге сформулировать принципы и правила интуитивного питания, максимально близкие россиянам.
Это было чрезвычайно полезно для тех наших соотечественников, которые желали понять, как перейти на интуитивное питание.
Интересно: Пищевое поведение и отношение к еде западного и российского человека значительно отличается. В России, пережившей несколько периодов голода, принято возводить сытную вкусную еду в своеобразный культ. Именно поэтому задача интуитивного едока в России – научиться заботиться о себе без тотального контроля и не мучаясь чувством вины из-за совершённых ошибок.
Вот правила и принципы интуитивного питания, сформулированные Светланой Бронниковой:
1. Откажитесь от контроля
Этот принцип она считает основополагающим в интуитивном питании. Суть его в том, чтобы навсегда отказаться от следования каким-либо диетам, независимо от того, сколько вы весите и насколько ваша фигура соответствует общепринятым стандартам.
Важно: Каждый человек индивидуален и заботиться стоит прежде всего не о том, как перейти на интуитивное питание и похудеть. Главная задача – найти комфортный для себя вес, в котором вы сможете ощущать себя активным, здоровым человеком.
2. Вы имеете право есть
Даже когда голод не очень силен, человек имеет право удовлетворить его на самой ранней стадии. Необходимо разрешить себе восполнять потребность организма в еде каждый раз, как только она возникает.
3. Вы имеете право есть везде
Создавая благоприятную среду для интуитивного питания, нужно позаботиться о том, чтобы еда была доступна всегда. Это значит, что есть можно не только дома или на работе в специально отведенные часы. Три-четыре продукта, наиболее любимых и востребованных, необходимо брать с собой, чтобы иметь возможность утолить голод, когда вы его почувствовали, не дожидаясь «более благоприятных обстоятельств».
4. Вы имеете право есть всё
При интуитивном питании нет еды «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной», «полезной» или «вредной». Человек должен есть то, чего ему хочется в данный момент или выбирать вариант, наиболее близки к этому.
Важно: Людям, привыкшим к диетическим запретам, чрезвычайно сложно принять эту мысль, однако для интуитивного едока существует лишь один критерий выбора продукта: хочется или нет его съесть.
5. Не надо бояться еды
Нужно перестать воспринимать определенные продукты как «опасные» или «вредные», перестать испытывать страх перед едой, которую, возможно, вы всегда запрещали себе – конфетами и пирожными, жирной или слишком калорийной пищей.
Чтобы снять этот страх, покупайте такие продукты, если вы их любите, следите за тем, чтобы в доме всегда был их запас. Скорее всего, сначала вы будете есть такую еду в слишком больших количествах, однако постоянная доступность этих продуктов и отсутствие запрета на их употребление постепенно снизит тягу к ним.
6. Вы имеете право перестать есть
Вы не обязаны доедать продукты только ради того, чтобы они не испортились либо боясь обидеть человека, который их приготовил. Вы не обязаны доедать слишком большую порцию, если чувствуете, что уже наелись.
Сюда же можно отнести снятие запрета на выбрасывание пищи, который достаточно силен среди многих наших соотечественников.
7. Не бойтесь совершать ошибки
При переходе на интуитивное питание, как и в любом процессе обучения чему-то новому, не избежать трудностей, неверных ходов. Важно
- не ругать себя за совершенные промахи,
- стараться отслеживать их,
- искать причины,
- делать выводы из собственных ошибок,
- формировать оптимальные линии поведения в соответствии со своим состоянием, самочувствием и сигналами собственного организма.
8. Вы имеете право испытывать эмоции
Человек имеет право испытывать любые чувства и эмоции. Однако следует осознать, что еда не является средством избавления от негативных эмоций или источником позитива.
Важно: Чтобы перестать заедать чувство тревоги, страха, одиночества или расстройства, необходимо осваивать техники и приемы эмоциональной саморегуляции и при необходимости обратиться за помощью к психологу.
9. Вы имеете право двигаться
Мы постоянно слышим о том, что похудение и движение неразрывно связаны между собой. Но движение ценно само по себе. Двигаться нужно, не думая о том, как похудеть на интуитивном питании, а ради того, чтобы получать от этого удовольствие.
Найдите для себя наиболее приятный способ физической активности. Для кого-то это будет бег или ходьба, для кого-то – йога или пилатес, кто-то действительно будет получать удовольствие от занятий на тренажерах, кому-то понравятся танцы или плавание. Не имеет значения, какой именно вид движения вы выберете – главное, чтобы вы получали от этого положительные эмоции.
10. Воспринимайте тело как друга
Сложно прислушиваться к потребностям тела, отслеживать и удовлетворять его сигналы, если вы относитесь к нему негативно. Постарайтесь принять его таким, какое оно есть на данный момент. Для этого
- Покупайте красивую одежду соответствующего размера, которую вы сможете носить не «потом, когда похудеете», а прямо сейчас.
- Регулярно рассматриваете себя в зеркале без одежды и постарайтесь это делать без критики и негативных эмоций.
- Найдите в своем облике что-то красивое, заслуживающее похвалы.
С чего начать переход на интуитивное питание
Существует несколько приемов, позволяющих легче освоить основы интуитивного питания.
Пищевой дневник
Для начала вы должны очень хорошо представлять, из чего состоит ваш рацион. Сняв все запреты и ограничения, пытайтесь несколько дней так, как вам хочется, при этом не забывайте заносить каждое блюдо в пищевой дневник.
Можно записывать названия продуктов и количество съеденного, но гораздо более наглядным получается пищевой дневник в виде фотографий. Фотографируйте все, что вы съедаете, на телефон – и в конце дня сможете легко проанализировать, что именно и в каком количестве вы съели в течении суток. Это поможет более четко понять собственные пищевые предпочтения.
Самонаблюдение
Если у вас имеется лишний вес, возможно, вы не очень любите фотографироваться и не хотите лишний раз задумываться о параметрах своего тела. Однако при переходе к системе интуитивного питания возьмите себе за правило в 1 неделю
- фотографировать свою фигуру (желательно в облегающей одежде или в купальнике),
- взвешиваться,
- измерять объемы своего тела – талию, бедра, грудь, живот, можно добавить объем бедра и плеча.
Важно: Зачастую образ себя, сложившейся у человека в голове, не соответствует реальному, поэтому регулярно глядя на фотографии и результаты измерений, вы привыкните к мысли, что ваше тело выглядит именно так, имеет именно такие параметры – это поможет легче принять его реальный образ.
Формирование осознанности
Важная часть интуитивного питания – осознание того, что именно и как вы едите, умение улавливать сигналы голода и насыщения. Это чрезвычайно тяжело сделать при отсутствии осознанности во время еды.
Для формирования этого навыка можно использовать ряд упражнений:
- Принимая пищу, не смотрите телевизор, не сидите возле компьютера, не читайте.
- Сосредоточенность на своих вкусовых, тактильных и зрительных ощущениях.
- Относитесь к еде с уважением.
Попробуйте изменить привычный порядок приема пищи, к примеру:
- Начните есть палочками.
- Ешьте не ведущей рукой.
- Постараться осознавать каждый укус пищи.
Чтобы не пропустить момент наступления насыщения, попробуйте есть небольшими порциями. Съев немного, сделайте паузу на четверть часа и задайте себе вопрос, сыты ли вы? Если чувство голода не ушло, положите себе еще одну небольшую порцию.
Выборы еды
Еще одна обязательная привычка интуитивного едока – внимательное отношение к выбору пищи. Старайтесь не утолять голод тем, что оказалось у вас под рукой, а сознательно выбирайте то, что именно вы хотели бы съесть. Не пытайтесь сразу представить какое-то конкретное блюдо. Проанализируйте, хотите ли вы съесть
- теплую пищу или холодную,
- какой она должна быть на вкус: кислой, сладкой, соленой или острой,
- какова должна быть ее структура: хрустящая, вязкая, жидкая, твердая.
Исходя из этих параметров, подумайте, какое блюдо или какой продукт в наибольшей степени им соответствует, и выберите наиболее подходящие из тех запасов, которые у вас есть.
Надеемся, правила и принципы интуитивного питания стали теперь более понятны. Возможно, кто-то из вас захочет им следовать. Поделитесь своим опытом в комментариях.
