Интуитивное питание — система, уже довольно давно завоевавшая популярность на Западе. Теперь ее последователи появляются и в России. В отличие от правильного и диетического питания, она не предполагает запретов — и этим привлекает к себе.
Что значит питаться интуитивно?
Снизить вес с помощью диет возможно, удержать его — гораздо труднее. Согласно исследованиям, около 95% людей, использовавших диеты для похудения, через какое-то время возвращались к весу, с которого начинали худеть или набирали дополнительные лишние килограммы.
Контроль своего веса путем ограничений в питании — чрезвычайно сложная задача. Строгие рамки, которые налагает любая диета — словно клетка, из которой человек все равно стремится вырваться. Снятие ограничений приводит к бесконтрольному поглощению всего, что было запретно на диете — отсюда и пришедшие снова лишние килограммы.
Но есть альтернативный способ поддерживать свое тело в отличной форме. Соблюдая принципы интуитивного питания, можно употреблять любые продукты, оставаясь при этом в комфортном весе.
Важно:
Это не диета и не диетическая система. Применять интуитивное питание для похудения — не совсем правильная постановка цели. Истинная цель интуитивного едока — поддерживать оптимальный именно для него вес (который может быть выше или ниже общепринятого «идеала») и при этом сохранять активность и хорошее самочувствие.
Основные правила интуитивного питания можно свести к трем основным положениям:
- Есть нужно, когда испытываешь чувство голода.
- Достигнув насыщения — перестать есть.
- Есть то, чего хочется в данный момент.
Некоторым кажется, что такие положения абсурдны: ведь позволив себе есть все, что хочется, многие начнут питаться только «вредной» пищей вроде сладостей, фаст-фуда и т. п. И в результате вес будет расти, а самочувствие ухудшится.
Однако опыт интуитивных едоков со стажем показывает, что они не только худеют, а затем остаются в рамках нормального, физиологически комфортного для них веса, но и чувствуют себя намного лучше, чем последователи правильного или диетического питания.
Современному человеку чрезвычайно сложно удержаться от соблазна съесть что-то «запретное» или «вредное». Еда окружает его везде и легко доступна. Проблема усугубляется еще и тем, что человек привыкает при помощи пищи не просто утолять чувство голода, но и решать другие проблемы, относящиеся скорее к области психологии. Питаясь интуитивно, человек использует еду только по ее прямому назначению — для физического насыщения тела.
Для чего человек ест?
Не многие задумываются, какую роль играет еда в их жизни, как помогает справиться с различными жизненными ситуациями. Между тем, таких ситуаций может быть достаточно много. Люди зачатую едят, не потому что голодны, а
- от скуки,
- пытаясь отложить на потом неинтересные или неприятные дела,
- от усталости,
- за компанию с коллегами или друзьями.
- чтобы унять чувство тревоги, одиночества,
- чтобы получить новые впечатления и ощущения,
- чтобы вознаградить себя за хорошо проделанную работу,
- для утешения во время стрессовой ситуации –
причины могут быть самые разнообразные.
Таким образом, человек удовлетворяет при помощи еды не чувство голода, а психологические потребности.
Один из первых шагов при переходе на интуитивное питание — научиться распознавать и разделять голод телесный и психологический и постараться решать возникающие проблемы не при помощи еды, а другими, более адекватными методами.
Как определить чувство голода
Очень часто люди просто не задаются вопросом: голодны ли они:
- работая в коллективе, они едят, потому что подошло время обеденного перерыва или кофе-брейка,
- дома садятся за стол и едят «за компанию» супругом или детьми,
- приходя в гости, они едят потому, что «так принято».
Именно такие ситуации и приводят к перееданию и потреблению не той пищи, которой хочется в данный момент.
Согласно исследованиям, если человек привык питаться, ориентируясь не на собственное чувство голода, а на какие-то внешние факторы, то энергия, поступающая в этот момент с пищей, в большей степени идет на накопление жировых запасов.
Переходя на интуитивное питание, человек учится задавать себе вопрос: «Голоден ли я? И если да, то насколько?». При этом ориентироваться следует исключительно на свои внутренние ощущения. Голод — это единственная причина, по которой стоит начинать есть.
Интересно:
Без привычки распознать чувство голода бывает непросто. На первых порах может помочь простой прием: запрограммируйте напоминание на телефоне, которое каждые 1,5-2 часа будет сигнализировать вам: настало время понять, не хотите ли вы перекусить.
Приложите ладонь к области под ребрами — именно здесь человек физиологически способен ощутить чувство голода. Прислушайтесь к реакции своего организма: если есть дискомфортное, тянущее чувство в этой зоне — с большой вероятностью вы испытываете голод.
Но мало понять, что вы хотите есть. Важно еще и определить, насколько вы голодны. У этого состояния достаточно много градаций. Часто люди не обращают внимания на легкое, едва заметное чувство голода. Занятые чем-то срочным, важным или интересным, они его заглушают при помощи кофе или никотина.
В результате чувство голода постепенно нарастает. Человек начинает есть, когда потребность в еде становится уже чрезвычайно острой. Но если откладывать прием пищи до критического состояния (ощущение слабости, головокружение) — получив доступ к еде, человек готов потреблять любые продукты и, как правило, в гораздо большем количестве, чем это необходимо организму. Такое поведение способствует перееданию.
Если человек съедает столько, что чувствует переполнение в желудке, то вместо удовлетворения, он получает болезненное состояние: на него накатывает сонливость, апатия, не хочется ничего делать.
При переходе на интуитивное питание человек учится распознавать различные стадии голода и удовлетворять свою потребность в еде как только она возникла — в результате он прекращает есть при возникновении первых признаков сытости. Однако это возможно только если он уверен, что в любой момент сможет поесть снова, как только почувствует легкий голод.
Как следовать принципам интуитивного питания в обычной жизни?
Чтобы оперативно реагировать на потребности своего организма, необходимо создать дома и на работе благоприятную для этого среду. Главное условие – еда должна находиться все время на расстоянии вытянутой руки. В этом случае, едва почувствовав первые признаки голода, вы сможете немедленно перекусить.
Даже для тех, кто постоянно находится дома, это кажется непростой задачей, а как быть офисным работникам? Да и возможно ли в принципе учесть все внезапно возникающие пищевые желания?
Интересно:
На самом деле, сделать это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Для начала неплохо определить, какие продукты вы любите и хотите употреблять регулярно. Чтобы составить их перечень, записывайте в течение нескольких дней на отдельный лист все кушанья, которые вам хотелось бы съесть в тот или иной момент времени. Примерно через неделю у вас будет достаточно полный перечень ваших предпочтений.
Многим кажется, что такой список будет крайне обширным. Практика показывает, что это не так. Сняв ограничения в питании и получив внутреннее разрешение есть все, что хочется, человек достаточно быстро приходит к выводу, что он регулярно испытывает потребность в довольно ограниченном перечне блюд. Это объясняется физиологической потребностью организма в определенном наборе нутриентов, которые содержатся в тех или иных продуктах.
У каждого человека есть определенный набор особенно привлекательной именно для него еды, которую он готов есть в любой момент. Этот перечень продуктов меняется с течением времени, но остается постоянным на протяжении более или менее продолжительного периода.
Составить список таких продуктов, состоящий из 7-10 пунктов, для любого человека не составит труда. При этом важно не обращать внимание на то, являются ли они «полезными» или «вредными» с точки зрения традиционных диет, сколько в них калорий и пр.
Еда, оказавшаяся в этом списке, является для человека на данный момент приоритетной и необходимой. Набор любимых продуктов, помещенный в ланч-бокс, можно брать с сбой, отправляясь на работу, на длительную прогулку или пикник.
Осознанность питания
Еще одно важное условие для перехода на интуитивное питание — осознанное отношение к пище, которую вы потребляете.
Речь идет не об учете калорий или выборе продуктов с точки зрения их «полезности». Осознанность означает мысленное присутствие человека в состоянии «здесь и сейчас», когда он ест, осознание им самого процесса еды.
Чтобы пища максимально усваивалась организмом и приносила пользу, необходимо во время ее поглощения сосредоточиться на этом процессе. Ощутить ее
- вкус,
- фактуру,
- цвет,
- температуру.
Для этого необходимо приучить себя есть, не отвлекаясь на посторонние раздражители: монитор компьютера или экран телевизора, чтение или беседу. В этом случае человеку легче отследить момент, когда наступило чувство насыщения, да и потребность в количестве еды при таком подходе снижается.
Научиться слушать потребности своего организма и с уважением относиться к ним — вот основа интуитивного питания. Когда человек приучает себя чутко отслеживать сигналы собственного тела, наиболее полно и правильно удовлетворять их, он очень быстро обнаруживает: ему требуется гораздо меньше еды, чем он привык думать.
Автор Елена Матущак
