Гликемический индекс

Диетология – это комплексная наука. В последнее время в фитнесе все больше и больше уделяют внимание медицинской диетологии. Одной из самых используемых тем стало манипулирование ГИ. Гликемический индекс – термин, который знает каждый диабетик, как и хлебные единицы. Однако, как его использование может помочь набрать вес/похудеть/просушится к лету? Рассмотрим этот вопрос со всех сторон.

Общие сведения

Чтобы разобраться, что такое гликемический индекс продуктов питания, достаточно определить эту величину в её изначальном понимании. Гликемический индекс – это скорость превращения сложного углевода с последующим насыщением его в крови.

Итак рассмотрим, что такое гликемический индекс. Если вы знаете природу углеводов, то понимаете, что они есть практически в каждом продукте растительного происхождения. Кроме того, они содержаться даже в мясных продуктах. При жизни мышечные ткани тоже нуждались в гликогеновом депо, а, значит, даже у свинок есть свой гликоген, который вмещает один из самых простых видов углеводов – связанную в цепочку глюкозу.

Теперь собственно сам гликемический индекс. Ранее мы уже упоминали о том, что наш организм способен воспринимать только самые простейшие нутриенты.

• Из белков – аминокислоты.
• Из жиров – полиненасыщенные кислоты.
• Из углеводов – глюкозу.

Т.е. наш организм работает именно на глюкозе. И даже если у вас сахарный диабет, то это всего лишь означает, что организм не справляется с переработкой глюкозы (что может быть вызвано перебором по сладкому, или недостаточным/отсутствующим синтезом собственного инсулина). Значит, любой углевод он предварительно расщепляет до глюкозы. Гликемический индекс – это простота входящего в состав продукта углевода. Чем выше гликемический индекс, тем проще организму его развести до уровня глюкозы. Естественно, что гликемическим индексом обладает сама глюкоза, и сахар.

Существуют продукты, гликемический индекс которых намного превосходит сотню. В частности – это мальтодекстрин, входящий в состав большинства дешевых гейнеров. Его гликемический индекс составляет порядка 146. /то из-за химического происхождения. Мальтозный декстрин – это уже почти переваренная глюкоза, которая не участвует в метаболизме через печень, и попадает практически прямо в кровь, следовательно она вызывает значительное сгущение, и делает это намного быстрее, чем даже жженный сахар.

Немного биохимии

Все дело в том, что наш организм – это весьма точно настроенные часы, работающие на весовых механизмах. Сахар (или глюкоза) – это важнейший энергетический элемент. Однако в то же время он сгущает любую жидкость в которую попадает.

Интересный факт: для того, чтобы убедиться в этом, вы можете попытаться приготовить сироп. Добавлять сахар в кипяток до тех пор, пока последний не перестанет растворяться, а затем охладить жидкость. На выходе вы получите полноценный леденец, который не имеет ничего общего с изначальной жидкостью.

Для транспорта энергии внутри организма используется кровь. Соответственно, когда глюкоза попадает в кровь путем метаболизма в печени, она её сгущает, вытесняя кислородные клетки и занимая их место. Это создает два противодействия:

1. Кровь становится гуще, а, значит, сердцу тяжелее её перекачивать.
2. В ней становится меньше необходимого для жизнеобеспечения кислорода.

Для того, чтобы не допустить превращение нашей крови в настоящий леденец, у организма есть свой собственный механизм противодействия, который регулируется инсулином. Инсулин связывает глюкозу в гидратированные (обезвоженные цепочки), называемые гликогеном. Для этого он перенаправляет избытки сахара назад в печень. Она связывает их. После этого – инсулин начинает выступать в роли дырокола. Он проделывает дырки в каждой клетке нашего организма, и заполняет эти дырки гидратированным сахаром. Этот сахар в дальнейшем может в случае необходимости снова вывести в кровь. Гликоген, находящийся в клетках, способен превращаться в сахар без участия печени когда организму нужно дополнительное питание тех или иных клеток (например, мышечных структур).

Почему высокий ГИ – не есть хорошо?

Высокий гликемический индекс – это плохо по ряду причин, которые мы сейчас рассмотрим.

Наш организм тратит не такое большое количество энергии, как вы думаете. Для насыщения ему хватает порядка 100 грамм углеводов с высоким ГИ, а это – порядка 3-х скибок хлеба. Всю избыточную энергию он стремится распространить в гликоген.Но когда вы потребляете большое количество продукции с высоким гликемическим индексом, то печень не успевает переработать весь (из-за своего размера). Поэтому, чтобы спасти организм, она начинает выделять алкалоиды (аналоги спиртов), которые связывают свободный сахар и превращают его в триглицериды (простейшие завершенные формы жиров). Они отправляются в жировое депо про запас, на случай голодовки. Так вот, при превращении в триглицериды происходит несколько важных факторов:

• Выделившиеся спирты отравляют организм.
• У вас откладывается ненужный жир.

Получить энергию организму из жировой ткани намного сложнее. Происходит снова выделение спиртов (которые опять отравляют организм). Многие сладкоежки даже знакомы с синдромом «сладкого похмелья», когда после большого количества сгущенного молока на следующий день болит голова, как после алкоголя. Даже если не брать гиперпотребление продуктов с высоким гликемическим индексом, то у этих продуктов есть другие минусы. Инсулин вырабатывается до тех пор, пока вся кровь не очистится от сахара. Получается, что из 1000 килокалорий, которые вы употребили с тортиком, организм успеет потратить только 200, оставшиеся будут выгнаны организмом в депо.

Поэтому, как только инсулин закончит свою грязную работу, вы снова почувствуете голод, так как у организма не останется свободной глюкозы для функционирования. Если не утолить этот голод, то организм начнет поедать собственные мышцы и мозг, чтобы выделить из них глюкозу. Почему? Потому что с точки зрения организма наступил голод. И ему для начала нужно стать экономнее, а мышцы и мозг являются главными энергопотребителями. И лишь, когда он съест все «лишние мышцы», он начнет топить жир.

ВЫВОД: Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он поступит в кровь. Если будет избыток (а для этого достаточно съесть на полбутерброда больше), то организм начнет выделять инсулин. Чем больше сахара, тем больше инсулина. Следовательно, более быстрое чувство голода, нерациональное использование ресурсов, и практически одномоментное отложение излишков в жир.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом? Здесь все проще, так как углеводы имеют более сложную структуру и сахар в кровь поступает более равномерно. Это в свою очередь:

1. Равномерно питает организм длительное время.
2. Долгое время не вызывает приток инсулина, из-за отсутствия перенасыщения сахаром крови.

Как следствие – меньше чувства голода на больший срок, а самое главное – меньше жира при большем потреблении пищи. Однако это вовсе не означает, что нужно есть по 2 килограмма гречки в день вместе с диетической колой.

Продукты и их ГИ

Для тех, кто хочет понять, как планировать свое питание и выбирать только правильное питание, предлагаем таблицу гликемического индекса.

Примечание: данная таблица не учитывает некоторых особенностей приготовления продуктов. Довольно часто полуфабрикаты рассчитываются под фактор гликемической нагрузки и их общей составляющей. В то время, как белковые изделия не учитывают термическую обработку продуктов.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Сосиски	38,1	Батон	8,10	Батон	8,10	Рис магазинный	8.15	хлеб рисовый	8,15	Мармелад желейный	60
Рагу овощное	55	круассан	8,10	вино	55	рис коричневый	8,10	Хлеб ржано-пшеничный	65	Мармелад	30
пельмени, равиоли	60	крем, с добавлением пшеничной муки	66	крем, с добавлением пшеничной муки	66	Ржаной хлеб	50	Хлеб ржаной	50	Маргарин	55
Пельмени	55	крекеры	8,10	крекеры	8,10	Пшеничный хлеб с отрубями	50	Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65	М&Ms	56
Омлет	58	Гренки белые жареные	100	Гренки белые жареные	100	Пшеничный хлеб из муки в/с	50	Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	60	конфеты шоколадн.	50
оладьи из пшеничной муки	63	вермишель китайская	35	вермишель китайская	35	Пшеничная мука (в/ сорт)	60	Хлеб из муки высшего сорта	8,10	Карамель, леденцы	8,10
Оладьи	60	булочки французские	85	булочки французские	85	Пряники	65	хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	50	Карамель с фруктовой начинкой	60
мамалыга (каша из кукурузной муки)	50	булочки для гамбургеров	61	булочки для гамбургеров	61	пончики	66	хлеб длинный французский	65	кактусовый джем	81
Запеканка картофельная	80	Булочка сдобная	8,18,1	Булочка сдобная	8,18,1	Пицца с сыром	60	Хлеб белый (батон)	136	Зефир, пастила	65
Запеканка из полужирного творога	65	Булочка для хот дога	83	Булочка для хот дога	83	пицца с помидорами и сыром	60	хлеб белый	8,15	Джем, варенье	55
Запеканка из нежирного творога	60	Булки любые, кроме Сдобных	8,15	Булки любые, кроме Сдобных	8,15	пита арабская	56	Хлеб Бородинский	55	Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	35
Голубцы овощные	55	булгур	58,1	булгур	58,1	Пирожок с мясом	50	Тесто слоеное	55	Вафли с фруктовыми начинками	65
Гамбургер (1 шт)	103	бублик пшеничный	63	бублик пшеничный	63	Пирожок печеный с луком и яйцом	8,18,1	Тесто дрожжевое	55	вафли несладкие	66
Вареники с творогом	60	Блины из муки высшего сорта	68	Блины из муки высшего сорта	68	Пирожок жареный с повидлом	8,18,1	тапиока	8,10	Вафли	8,10
Вареники с картофелем	66	Блины	60	Блины	60	Пирожное слоеное с кремом	65	Сушки простые	50	Варенье фруктово-ягодное	55
Вареники	55	Белый хлеб	85	Белый хлеб	85	Пирожное песочное	65	Сухарики	65	Варенье	60
Борщ, щи вегетарианские	30	Батон	8,10	Батон	8,10	Пирожное заварное с кремом	65	Сухари	50	бисквит	63

Определение ГИ без таблиц

Можно ли определить гликемический индекс без таблицы? К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный. Определить блюда с низким гликемическим индексом без таблицы невозможно. Все дело в том, что величина эта – статистическая, и даже две одинаковые буханки хлеба, сделанные на одной пекарне, обладают разным гликемическим индексом.

Однако есть несколько лайфхаков, которые позволят определить то, какой итоговый ГИ будет у блюда.

1. Категория продукта. Если это сладкое – гликемический индекс высокий. Продукты связанные с крупами – более низкий. Продукты, в которых явно нет следов углеводов – самый низкий (например, сыворотка и рыбий жир).
2. Насколько мелко он раздроблен. Простой пример. Пшеница – низкий гликемический индекс. Пшеничная крупа мелкого зерна – более высокий. Манная крупа – еще выше. Мука – самый высокий.
3. Как долго вы его жуете. Под воздействием слюны начинается первичное расщепление продукта. Причем самое интересное, что продукты расщепляются не на глюкозу, а на декстрин.

Для того, чтобы доказать последний пункт, достаточно просто очень долго жевать хлеб. Даже самого грубого помола. Рано или поздно вы ощутите сладкий привкус. А это значит, что кислота в вашей слюне уже расщепила его до глюкозы. Как результат гликемический индекс этого продукта стал выше.

Мифы

Есть несколько мифов о гликемическом индексе и некоторых продуктах.

Миф №1. О фруктозе. Многие любители сладкого знают, что фруктоза самодостаточный продукт – который не сгущает нашу кровь, и при этом способен питать её также эффективно как и глюкоза. Поэтому нападают на фрукты, чтобы насытить свой голод. Однако, как оказывается – любители сладкого оказываются в большом минусе. Все дело в том, что организм реагирует на фруктозу тем, что напрямую складывает её излишки в жировое депо – так как ему проще связать её в триглецириды, чем использовать в качестве топлива. Чувствительность и превращение начинаются с 50 грамм чистой фруктозы (порядка 300 грамм фруктов).

Миф №2. Касается исключительно профессиональных атлетов, которые рассчитывать гликемический индекс продуктов. Гиперкалорийность питания всегда ведет к отложению жира, вне зависимости от гликемического индекса продуктов. Если организм за день не успевает потратить всю энергию, пускай и полученную даже из самых сложных углеводов – он автоматически запирает её в жировые клетки.

Миф№3. Нельзя есть сладкое и быть худым. А здесь как раз все наоборот. Если принять до 30 грамм глюкозы за 3-4 минуты до кардионагрузки, то впрыск инсулина можно  использовать в качестве помощника в жиро сжигании. Все дело в том, что продырявленное жировое депо позволяет значительно легче вытащить запасенные триглицериды. А значит, можно намного эффективнее топить их – давая усиленную интервальную кардионагрузку.

Миф№4. Самый опасный. Люди считают, что, если они будут употреблять продукты с высоким гликемическим индексом в небольших количествах, но часто, это поможет им похудеть, или хотя бы не набирать лишний вес. Конечно, с одной стороны – это правильно. Организм практически полностью будет расходовать поступающую энергию. Однако:

• Вы создаете огромное давление на щитовидную железу ,которая продуцирует инсулин. Работая в постоянном режиме – рано или поздно вы получите переизбыток гормона, как результат гипогликемию. Она в свою очередь может привести к потере сознания, слабости, тошноте, коме и смерти. Поэтому если вы и используете такой трюк – не превращайте его в постоянную привычку.
• Огромная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Дело в том, что глюкоза вызывает раздражающее действие на желудок, в следствие чего усиленно начинает вырабатываться желудочная кислота. Если ей нечего переваривать – она начинает пожирать стенки желудка – как результат. Язва, гастрит, эрозия двенадцатиперстной кишки.
• Попытка организма замедлить метаболизм принудительно. Любые скачки инсулина – это разгон метаболизма (на этом факте основаны некоторые экстремальные диеты, которые позволяют действительно скинуть до 20 килограмм за 5 дней, и тут же лечь в больницу). Но, как только вы дадите слабину и перестанете употреблять продукты с высоким ГИ – метаболизм замедлится и нарушится. В следствие чего придется обращаться к диетологу и эндокринологу, для того чтобы восстановить обменные процессы углеводов в организме.

Резюмируя

Гликемический индекс довольно опасная штука, манипулировать которой, не зная правил, лучше не стоит. Ведь не зря говорят что «сахар – белая смерть».  Хотелось бы в конце добавить, что, если вы не диабетик и не профессиональный атлет, – не стоит фанатично относится к гликемическому индексу. Достаточно не употреблять продуктов с явно высоким индексом (сахар и пр.), так как они пройдут для вашего организма практически незаметно. Не допускайте гиперкалорийности, и всегда создавайте усиленный дефицит калорий, если вы хотите похудеть.  А тортики и печенье – оставьте на день читмила.