Фитнес для женщин после 40 почему это важно?

Зачастую фитнес для женщин после 40 кажется не слишком привлекательным, особенно если они не привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Действительно, в зрелые годы человек уже не ощущает в себе столько сил и энергии, как в молодости, поэтому кажется, что физические упражнения способны вызвать еще большую усталость и износ организма. Однако научные исследования говорят об обратном.

Интересно: Наблюдения за спортсменами в возрасте от 40 до 59 лет, показали, что триатлонисты в этот промежуток времени проходят дистанцию даже быстрее, нежели более молодые спортсмены. Показатели атлетов старше 40 лет, занимающихся другими видами спорта, снижались лишь незначительно.

При этом спортсмены, как профессионалы так и любители, показывали весьма неплохие результаты даже в 75 лет, в то время как многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в этом возрасте уже ощущают себя не способными на серьезные физические усилия.

Казалось бы, естественно, что организм стареет и тело слабеет. Почему же у атлетов этот процесс замедляется? Ученые утверждают, что всё дело в регулярных физических нагрузках. Даже люди, начавшие целенаправленно практиковать фитнес после 40, выглядят и чувствуют себя намного лучше своих сверстников, которые ведут обычный для этого возраста образ жизни.

Пожилые часто жалуется на слабость, им тяжело проходить большие расстояния, они не могут поднимать и переносить тяжелые предметы. Исследования показали, что после 50 каждое десятилетие человек теряет около 15% мышечной массы, из-за чего его способность к активным действиям уменьшается примерно в 3-4 раза.

Помимо того, что сокращается количество мышц, с возрастом жировые отложения скапливается между клетками мышечных волокон.

Интересно: Если сопоставить результаты компьютерных снимков мышцы бедра у двух 74-летних мужчин, один из которых профессионально занимается триатлоном, а другой ведет малоподвижный образ жизни, очень хорошо видно, что у пожилого спортсмена мышцы бедра практически не изменились по сравнению с атлетом сорокалетнего возраста, при этом слой подкожного жира даже уменьшился. У второго мужчины мышечные волокна  практически разрушены и большую часть квадрицепса бедра занимает жировая ткань.

Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?

Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.

Сердце

С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости, это подтверждает и статистика:

• Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет, а у тех, чей возраст превышает 80, этот показатель возрастает до 60%.
• Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту, таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.

Занимаясь регулярно, можно добиться стабильности объёма крови, которое сердце поставляет клеткам и тканям организма, снабжая их питательными веществами и кислородом.

Артерии

Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу, чтобы объем кров, проходящий по организму не снизился.

Доказано, что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов, которая не только помогает правильной работе сердца, но и способствует сохранению мозговой активности, а также сексуальной функции.

Лёгкие

При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако, начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше, человек способен значительная улучшить этот показатель.

Доказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких, в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.

Долголетие

Известно, что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью, чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость, и дело не только во внешней подтянутой форме!

В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК, от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.

В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:

• представители молодого поколения 23-30 лет, ведущие сидячий образ жизни,
• молодые люди того же возраста, регулярно занимающиеся спортом,
• пожилые граждане от 55 до 72 лет, мало двигающиеся в обычной жизни,
• люди того же возраста, регулярно выделяющие время для физической активности.

Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой, однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.

Важно: Чем выше физическая активность, тем «моложе» ДНК человека, а это значит, что каждая клетка его организма намного более способна к делению, а срок ее жизни — дольше. Таким образом, более молодым и здоровым становится весь организм в целом.

Красивое тело и фитнес

Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.

В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.

Важно: Фитнес после 40 лет для женщин, в частности, силовые тренировки — отличный способ придать телу гораздо более эстетичный и аппетитный вид.

При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.

Фитнес для женщин после 40 — что выбрать?

Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.

Силовые

Эти тренировки

• помогают сохранить и приумножить мышечную массу,
• позволяют увеличить плотность костной ткани,
• способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.

Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.

Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.

Кардио

Такой вид активности

• помогает сохранить молодость сердечных мышц,
• позволяет увеличить жизненную емкость легких,
• способствует снижению уровня холестерина и давления.

Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.

Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть

• ходьба (скандинавская и даже обычная),
• езда на велосипеде,
• плавание,
• катание на коньках или лыжах,
• занятия на беговой дорожке или велотренажере.

Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.

Развитие гибкости и растяжки

К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут

• снизить риск заболеваний суставов,
• повысить эластичность сосудов,
• улучшить осанку,
• сделать движения более плавными и грациозными.

Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».

Правила тренировок

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
• В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
• Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
• Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.

Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

Автор статьи Елена Матущак