Что такое правильное питание на каждый день меню, ограничения и правила

Правильное питание на каждый день – это мера, применяемая в том случае, когда нет желания истязать себя строгими диетами для получения стройных форм на пару месяцев. Пользуясь таким режимом питания, вы быстро придете в форму и навсегда забудете, что такое лишние килограммы.

Долгосрочный эффект

Мы – это то, что мы едим. Поговорка придумана не просто так. Правильное питание в домашних условиях на каждый день – это диета, которая позволяет избежать проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе и дает следующие преимущества:

1. Полное отсутствие голода. Больше никой головной боли, слабости и недомогания. Вы всегда сможете быстро перекусить здоровой пищей, никаких ограничений по этому поводу в меню нет,
2. Не нужно себя ограничивать. Даже сидя в кафе или ресторане с друзьями, вы всегда найдете в меню, чем перекусить. Да и просто в гостях сможете побаловать себя чем-то со стола. Больше никаких отговорок – слежу за питанием, худею, на диете и так далее,
3. Отсутствие жестких ограничений. Да, список рекомендаций внушительный, но это не значит, что нужно отказываться от любимых блюд. Вы всегда сможете подстроить свое меню под собственные вкусовые пристрастия.

Единственное, что можно назвать недостатком правильного питания – это долгосрочность эффекта. Быстрых результатов, как например, на какой-нибудь монодиете с жесткими ограничениями вы не увидите. Диета на здоровой пище не предполагает быстрого эффекта, но стоит подождать, и вы добьетесь результатов, которые останутся с вами на долго.

Основные принципы здорового питания

Принципов, на которых базируется здоровый рацион не так много, но их соблюдение, позволит вам забыть о проблемах с весом. 10 правил здорового питания:

1. Плотно завтракайте. Завтрак – самый важный прием пищи. Возможно, вы не привыкли кушать по утрам, но лучше привить себе такую привычку. Лучшим завтраком станут каши без добавления масла: овсянка на молоке с бананом, рис с медом и так далее,
2. Нормализуйте питьевой режим. Вода – источник жизни. У каждого из нас своя норма по количеству жидкости в день. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров,
3. Сократите потребление соли. Соль и вода – вещи противостоящие. Чем больше соли вы едите, тем сложнее выводится вода из организма, тем больше усложняется обмен веществ,
4. Снизьте потребление жиров. Желательно уменьшить жирность продуктов на 30-40%.
5. Двигайтесь. Особенно это актуально в том случае, если у вас сидячая работа. Начните бегать, запишитесь на фитнес, в тренажерный зал или на танцы. Любая активность будет полезной,
6. Не употребляйте алкоголь. Или по крайней мере снизьте его количество до минимума. Первая причина – это калорийность всех алкогольных напитков, вторая – большое содержание сахара, который, при попадании в кровь вызывает чувство голода,
7. Сократите порции. Есть негласное правило всех худеющих: вставать из-за стола с легким чувством голода. Интересно то, что насыщение приходит не сразу, поэтому рекомендуется не набивать живот до полного насыщения,
8. Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна,
9. Постарайтесь меньше нервничать. Стресс не способствует похудению, а привычка заедать его только ухудшает положение,
10. Сократите количество сладостей. Сюда входит: печенье, булки, конфеты, пирожные и им подобные продукты.

От чего нужно отказаться

Одно из важнейших преимуществ правильного питания со здоровым рационом – возможность самостоятельного формирования меню. Однако, это не значит, что полезные продукты на обед могут быть заменены шоколадкой или бургером с аналогичной калорийностью. Придется и отказать себе в некоторых продуктах. В список ограничений следует включать:

• Каши быстрого приготовления на завтра, мюсли и хлопья. В общем все со знаком «быстрого приготовления»,
• Чипсы, сухарики и прочие закуски,
• Все магазинные соусы, особенно приготовленные на основе майонеза,
• Ненатуральные соки – заменить на свежевыжатые,
• Газированные лимонады, диетические тоже,
• Алкоголь, уже упоминали.

Этот список не является строгим, но желательно избегать употребления всех указанных продуктов при правильном питании. Если вы, например, не представляете жизни без булочек, замените покупную продукцию домашней. Добавьте в собственную выпечку меньше масла и сахара. Так же следует поступать и с фаст-фудом, найдите альтернативу и блюдам, входящим в эту категорию.

Если произошел срыв с диеты, не отступайте от задуманного, со всеми бывает. Начните все сначала, но не откладывайте на завтра или на утро вторника, а начните сразу, после того, как осознали, что вы сорвались.

Примерное меню правильного питания на каждый день

Для понимания того, что вам предстоит кушать при соблюдении режима, рассмотрим некоторые вкусные блюда правильного питания на каждый день.

На завтрак

• Овсянка на молоке с низким процентом жира с бананом или сухофруктами. Можно чередовать с гречкой или рисом, приготовленными таким же способом,
• Омлет из 3 яиц с зеленью и помидором,
• 150-200 г творога со сметаной и фруктовым джемом.

На обед

• Овощная лазания с минимальным количеством масла,
• Крем-суп из овощей,
• Брокколи в панировке из манки с соусом на основе сливок,
• Постный борщ с отрубным хлебом.

Ужин

• Овощи на пару с небольшим кусочком нежирной рыбы,
• Нешлифованный коричневый рис с рыбой, приготовленной на пару и небольшим количеством натурального соевого соуса,
• Говядина, запеченная в духовке с овощами.

На полдник и перекусы

• Стакан кефира или йогурта с низким процентом жира,
• Несладкое яблок и долька горького шоколада,
• Смесь орехов и сухофруктов: достаточно одной горсти,
• Овсяное печение 2 шт., приготовленного в домашних условиях с минимальным количеством сахара и чашка чая.

Разгрузочные дни

Правильное питание на каждый день предусматривает и периодическую разгрузку. Это необходимо для «встряски» и активации метаболизма. Разгрузочные дни нужны в тех случаях, когда вы вышли на так называемое весовое плато. Это период замирания веса – ни вниз, ни вверх.

Разгрузочные дни можно делать 1, максимум 2 раз в неделю. Чередуйте их, например, на первой неделе в качестве разгрузочных будут понедельник и четверг, на второй – среда и пятница. Это нужно, чтобы организм не приспосабливался к такой активации.

Разгрузочный день – это низкокалорийное питание в течение суток. В день допускается употребление от 400 до 1200 калорий, баланс между белками, жирами и углеводами соблюдать не нужно. Для легкого прохождения разгрузки, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Выберите день без нагрузок, из-за недостатка поступающих углеводов может наблюдаться слабость,
• Пейте много воды, чая и травяных настоев – 2-2,5 литра,
• Ешьте маленькими порциями каждых 2 часа, чтобы не чувствовать голода,
• Последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Примеры разгрузочных дней:

• Огуречный. На день выделяется 1,5 кг огурцов. Съедаются в 5-6 приемов, перед сном можно выпить 200 мл кефира,
• Банановый. 7 бананов на день. Употребляются в 6-7 приемов. К ним добавляется 2 литра жидкости,
• Кефирный. Рацион на день состоит из 2 литров кефира с низким процентом жира. Пить каждые 2 часа.

Применение разгрузочных дней – необходимая мера, если вес «завис» на уровне, не устраивающем вас. Кроме того, можно применять их и для очистки организма.

Соблюдайте все указанные принципы правильного питания на каждый день, применяйте разгрузочные дни, и вы забудете, что такое лишний вес навсегда.

Меню на день. приемов пищи в видео: