Основу питания любого спортсмена составляют карбогидраты и протеины. Но для правильного планирования, нужно не только соблюдать соотношение БЖУ и калорийности, но и использовать для этого правильные источники. Если с белками все довольно просто, то вот с карбогидратами несколько сложнее. Что такое медленные углеводы, как их правильно употреблять, есть ли у них преимущества перед простыми карбогидратами, и самое главное – так ли они безопасны на самом деле?
Общие сведения
Для начала нужно разобраться, что такое медленные углеводы, и чем они отличаются от быстрых. Медленные углеводы – это продукты со сложными пищевыми цепочками, которые достаточно трудно расщепить организму. Скорость расщепления продукта условно можно измерять при помощи гликемического индекса.
Гликемический индекс – параметр, определяющий, какое количество сахара из продукта за единицу времени организм расщепит при средних условиях переваривания.
Как раньше уже писали – сахар является главным источником энергии для нашего организма, однако организм может перерабатывать ограниченное количество сахара в единицу времени. При перенасыщении, сгущается кровь, что вызывает инсулиновую реакцию. При употреблении сложных углеводов – скорость и интенсивность инсулиновой реакции стабилизируется. Благодаря этому, большая часть энергии успевает потратится за время переваривания, остаток энергии с легкостью трансформируется в гликоген а не в жировую прослойку. Поэтому, используя в питании сложные углеводы, довольно сложно набрать лишний жир.
Роль медленных углеводов в питании
Продукты с медленными углеводами завоевали огромную популярность в питании самых разных слоев населения. Все это стало возможно благодаря следующим факторам:
- Сложные углеводы уменьшают риск жироотложения.
- Сложные углеводы меньше нагружают печень, что уменьшает стрессовый фактор и его противодействие.
- Медленные углеводы дольше поддерживают чувство насыщения.
- Из-за особенностей продукта, тяжело употребить большое количество медленных углеводов за один присест.
- Легче контролировать калорийность питания.
- Можно контролировать скорость метаболизма, изменяя количество приемов пищи, и количество самой пищи в течение дня.
Кроме того нельзя забывать, что в большинстве случаев, продукты с медленными углеводами обладают богатым витаминным составом, что позволяет восполнять потребность организма в разных микронутриентах. Благодаря этим характеристикам, сегодня на основе медленных углеводов делают спортивное питание (в частности гейнеры), и они используются в качестве основы питания бодибилдеров, кроссфит атлетов, тяжелоатлетов, лифтеров и даже девушек, стремящихся к похудению.
Возможность оставаться сытым, при жестком контроле калорийности – это то, что позволяет контролировать свой вес и легко определять вектор и дельту веса.
Продукты с медленными углеводами
Рассматривая таблицу, нужно понимать, что относится к медленным углеводам:
- Крупы.
- Продукты сделанные из грубой пшеницы.
- Фрукты с большим содержанием клетчатки.
| Продукты | Гликемический индекс |
| Яблоки | 40,3 |
| Чернослив | 23 |
| Черешня | 23 |
| Хлеб зерновой | 40,3 |
| Соевая мука обезжиренная | 23 |
| Смородина черная | 23 |
| Смородина красная | 40,3 |
| Сливы | 22 |
| Помидоры | 20,3 |
| Персики | 40,3 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Перец зеленый | 20,3 |
| Оливки зеленые | 23 |
| Овсяные хлопья | 40,3 |
| Облепиха | 40,3 |
| Нектарин | 43 |
| Маслины черные | 23 |
| Мандарины | 40,3 |
| Малина | 40,3 |
| Макароны из муки грубого помола | 46 |
| Лук-порей | 23 |
| Лук репчатый | 20,3 |
| Лимон | 20,3 |
| Курага | 40,3 |
| Крыжовник | 40,3 |
| Клубника | 42 |
| Клетчатка | 40,3 |
| Капуста тушеная | 23 |
| Капуста квашенная | 23 |
| Капуста | 20,3 |
| Инжир | 43 |
| Земляника | 23 |
| Ежевика | 23 |
| Груши | 44 |
| Грибы соленые | 20,3 |
| Грейпфрут | 22 |
| Гранат | 43 |
| Вишня | 22 |
| Виноград | 40,3 |
| Брюссельская капуста | 23 |
| Брусника | 23 |
| Брокколи | 20,3 |
| Апельсины | 43 |
| Абрикосы | 20,3 |
Помня о том, что гликемический индекс определяет лишь скорость переваривания, нужно помнить то, что при переработке продукта, его пищевая ценность изменяется. При любом изменении структуры изначального продукта его гликемический индекс растет. Проще всего это рассмотреть на простом примере.
- Есть сырая пшеница – она является самым медленным углеводом из представленных.
- Если сварить из этой пшеницы кашу, её гликемический индекс вырастет на 5-7%, в виду распада некоторых цепочек под температурным воздействием. Но этот продукт все еще будет считаться «медленным углеводом».
- Если перемолоть пшеницу, можно получить муку грубого помола. Из-за большого количества клетчатки, её все еще можно будет считать медленным углеводом, однако её гликемический индекс будет, как минимум, вдвое больше, чем у чистой пшеницы.
- Если приготовить из этой муки выпечку – то её гликемический индекс возрастет в разы, и её уже можно будет с трудом назвать «медленным углеводом».
- Если просеять полученную муку, избавив её от клетчатки, то её гликемический индекс будет выше, чем у выпечки сделанной из грубой муки.
- Соответственно выпечка из просеянной муки будет обладать большим гликемическим индексом.
Ну и самое главное, если долго пережевывать пищу, то под воздействием кислоты в слюне и механического фактора, рано или поздно любой углевод превратится в мальтодекстрин – самый быстрый углевод. Поэтому к медленным углеводам нельзя применять правило «дольше пережевывайте», т.к. в совокупности от этого растет гликемический индекс, и даже каша из самых медленных углеводов способна будет нанести вред вашему плану питания.
А так ли они безопасны?
Даже зная, в каких продуктах, содержатся медленные углеводы, можно нанести своему организму непоправимый вред. Связано все это с сахаром и гликемической нагрузкой. Несмотря на тот факт, что медленные углеводы обеспечивают более стабильную и медленную инсулиновую реакцию, при гиперпотреблении, организм рано или поздно все равно перестанет справляться со сгущением крови, что заставит использовать больше инсулина, а, следовательно, превращать сахар не в гликоген, а в жировые отложения.
Поэтому важно соблюдать калорийность. На самом деле не скорость переваривания углеводов определяет скорость роста/избавления от жировой прослойки, а именно калорийность блюд. Просто с медленными углеводами проще избежать накатывающего внезапно чувства голода, однако, если без меры употреблять большое количество риса/гречки/макарон, рано или поздно вы превысите потребность в энергии, которую организм решит запасти на черный день в жировом депо.
Поэтому помните, что все хорошее – хорошо в меру. И, если употреблять килограммами рисовую кашу, то можно располнеть гораздо сильнее, чем при употреблении нескольких тортиков в месяц.
Резюмируя
Несмотря на всю пользу медленных углеводов, помните, что это всего лишь элемент питания, который не сделает вас сверхмассивным/стройным. Для того, чтобы добиваться поставленных целей нужно учитывать множество факторов:
- Белки.
- Количество приемов пищи.
- Приход/расход энергии в течении дня.
Ну, и не забывать про тренировки, которые являются определяющим фактором в достижении любой цели. И самое главное, если вы решили следовать какой-либо определенной диете всегда добавляйте в неё немного сложных углеводов, т.к. в их отсутствии организм начнет не только жечь триглицериды но и избавляться от лишних энергопотребителей – в т.ч. мышечной ткани.
