Ходьба для похудения подходит практически всем. Ею можно заниматься, независимо от
- времени года,
- погодных условий,
- местности, в которой вы живете,
- возраста,
- уровня физической подготовки.
Найти время для нее в повседневной жизни достаточно просто. Для занятий не придется покупать абонемент и специальную экипировку, выделять время на посещение тренажерного зала, тратить средства на проезд к месту занятий.
Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?
Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:
- велика вероятность травм суставов и сухожилий,
- в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу,
- людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.
Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.
Интересно: Эксперименты показали, что
за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры,
за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.
По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него
- не имеет ограничений по состоянию здоровья,
- травмобезопасна,
- является естественной формой активности.
Польза ходьбы
Этот вид активности не только поможет снизить вес. Польза пеших прогулок в бодром темпе принесет пользу и всему организму в целом:
- Во время тренировки происходит интенсивная вентиляция легких, клетки насыщаются кислородом – в результате обмен веществ ускоряется.
- Активное движение способствует нормализации процесса пищеварения.
- Пешая ходьба отлично тренирует сердечную мышцу положительно влияет на состояние сосудов.
- Такая активность способствует снижению сахара и холестерина в крови.
- В процессе регулярных тренировок повышается общая выносливость организма.
- Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, поэтому мышцы этой части тела становятся упругими и подтянутыми.
- Длительные пешие прогулки способствуют избавлению от стресса, повышают настроение, помогают снять нервное перенапряжение.
Таким образом, если вы только присматриваете для себя наиболее удобную, легкую и доступную форму занятий — этот вид активности будет отличным выбором.
Важно: Отсутствии противопоказаний касается только движения пешком в среднем темпе. Ходьба быстрая и с нагрузкой имеет ряд противопоказаний:
- заболевания сердца и сосудов,
- сахарный диабет,
- дыхательная недостаточность,
- болезни почек.
Правильная ходьба для похудения
Ходьба для похудения будет несколько отличаться от привычной. Чтобы получить заметный эффект и не навредить своему организму, необходимо соблюдать следующие правила:
- Пешую активность надо начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить к предстоящей нагрузке сердце, первые 10 минут следует идти в медленном темпе, постепенно увеличивая его.
- Резко заканчивать тренировку также не следует: незадолго до ее окончания постепенно снижайте скорость. После завершения занятия хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
- Чтобы пешие прогулки помогли стать стройнее, необходимо во время тренировки следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Ее пределы можно рассчитать по формуле Карвонена:
- Нижняя граница ЧСС = (220 число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя.
- Верхняя граница ЧСС = (220 число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя.
Рассчитав свой диапазон пульса, необходимо следить за его состоянием во время движения. Удобнее всего это делать при помощи пульсометра или ориентироваться по качеству дыхания: вы должны не задыхаться и быть в состоянии говорить, при этом двигаясь достаточно активно.
- Оптимальное время для тренировки – утром, через час после неплотного завтрака. В утренние часы метаболизм особенно активен и жировые запасы будет расходовать проще. В течение 2 часов после тренировки есть не рекомендуется. Можно ходить и вечером, но не менее, чем за 120 минут до сна.
- Тренироваться лучше всего в кроссовках для бега. Одежду подбирать достаточно легкую, чтобы во время ходьбы не было жарко, но защищающую от ветра и дождя в непогоду.
- Чтобы сделать тренировки максимально полезными, проводите их в экологически благополучных местах, вдали от дорог с интенсивным автотрафиком – в парковой зоне, в лесу, на тихих пешеходных улицах, на стадионе.
- Соблюдайте правильную технику:
- во время совершения шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок,
- шаг должен быть не слишком широким, передвижение короткими шажками сделает ходьбу более эффективной,
- активная работа рук поможет сжечь несколько дополнительных калорий и даст возможность поработать мышцам верхней части тела.
- Не допускайте обезвоживания: перед тренировкой и сразу после нее выпейте стакан воды. Если планируете тренироваться более 30 минут, возьмите воду с собой и отпивайте время от времени несколько глотков.
Важно: Ходьба помогает сжигать лишние калории, но решающим фактором при похудении все же будет коррекция питания и соблюдение небольшого отрицательного энергетического баланса в течение дня с учетом вашей физической активности.
Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?
Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.
Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность. Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:
| Количество шагов в день | Образ жизни |
| меньше 5 тыс. | сидячий |
| 5 -7 тыс. | малоподвижный |
| 7- 10 тыс. | умеренно активный |
| 10 — 12,5 тыс. | активный |
| Более 12,5 тыс. | очень активный |
Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.
Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Примерная программа ходьбы для похудения:
- Первая неделя: 4 дня по 30 минут
- Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
- Третья неделя: 6 дней по 60 минут.
Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.
Да здравствует разнообразие!
Попробуйте различные виды пешей активности:
- Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
- Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
- Интервальная ходьба отличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
- Ходьба по лестнице позволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
- Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
- Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.
На сколько можно похудеть во время пеших прогулок?
Эффективность пеших прогулок, как и расход калорий во время них, будет различным в зависимости от
- вашего исходного веса,
- скорости движения,
- характера местности и дорожного покрытия,
- веса в вашей одежды и обуви и пр.
И всё-таки тем, кто только начинает тренироваться, интересно, каковы результаты ходьбы для похудения?
Опыт людей, практикующих этот вид активности для снижения веса, показывает, что при регулярных тренировках приблизительно по 60 минут в день можно похудеть за неделю до 2 кг, а за месяц – сбросить 5-8 кг.
Однако следует понимать, что показатели это примерные и добиться сколько-нибудь ощутимых результатов можно при соблюдении следующих основных условий:
- Ваши энергозатраты превышают количество калорий, поступающих в организм с пищей.
- Вы ходите пешком регулярно и в течение достаточно длительного времени.
- Пешие тренировки должны быть длительными. Непрерывное движение в течение часа принесет гораздо более ощутимый результат, чем четыре 15-минутные прогулки.
Если у вас нет часа для тренировки или вы не ощущаете в себе достаточно сил для такой длительной прогулки, даже ходьба в течение 15-30 минут будет более эффективной, чем полное отсутствие физической активности.
И помните: ваши тренировки — это не просто ходьба для похудения, но и забота о здоровье в целом.
Автор ЕЛЕНА МАТУЩАК
