Вам 50? Или вы только собираетесь вступить в эту декаду? Будьте готовы к тому, что картину вашей жизни дополнит период менопаузы, который может затянуться на ближайшие 4-5 лет. В результате происходящих гормональных изменений, жировые отложения в области бедер и ягодиц могут плавно «перекочевать» в зону талии.
Оглавление
- Кардио-тренинг
- Силовой тренинг
Опять же, мы не пытаемся вас запугать, мы только оглашаем общеизвестные факты. Как говорится, «предупрежден, значит, вооружен». Лишние килограммы в верхней части туловища повышают риск сердечных заболеваний. Ситуацию еще более усугубляет недостаточный объем физических нагрузок, который может привести к потере 2/3 мышечной массы. Именно в этот возрастной период ваша кожа теряет свою эластичность. Данный процесс обусловлен потерей мышечной массы, особенно в области предплечий и коленей. Данная ситуация знакома вам не понаслышке, значит, пора двигаться.
Кардио-тренинг
Предлагаемая тренировочная сессия, продолжительностью в 50 минут, способствует одновременно развитию и поддержанию костной и мышечной массы. Увеличение количества сжигаемых калорий стимулирует здоровую сердечную деятельность.
Выполняйте данный тренинг 4 раза в неделю, используя отягощение весом от 0,5 до 1,5кг на протяжении всей прогулки.
- В качестве разминки выполните 4-минутную пешую прогулку в оживленном темпе.
- Замедлите темп и в течение одной минуты выполняйте жим над головой. Согните руки в локтях и поднимите до уровня плеч. Выпрямите руки, поднимая их вверх так, чтобы края гантелей соприкоснулись над головой. Опустите руки.
- Оживленно ходите в течение 4 минут.
- Вновь замедлите темп и выполняйте сгибания рук на протяжении одной минуты. Исходное положение – руки опущены вниз вдоль туловища, хват гантелей осуществляется ладонями вперед. Сгибайте руки, поднимая вес к плечам.
- Повторите оживленную ходьбу в течение 4 минут.
- Снизьте темп и в течение одной минуты выполняйте упражнение на разведение трицепсов. Исходное положение – как и при сгибании рук. Согните руки в локтях, отведя назад, кисти рук находятся впереди тазовых костей. Оставляя локти неподвижными, выпрямляйте руки назад.
- Ходьба в быстром темпе в течение 4 минут.
- Дважды повторите шаги со 2-го по 7-ой. В течение последних 4 минут разминки постепенно замедляйте свой темп, чтобы дать себе остыть.
