Этот урок мы посвятим самомассажу, поскольку в последующих комплексах упражнений нам придется много времени уделять растяжке мышц и сухожилий, а не разогретые массажем мышцы плохо справляются с такой работой и испытывают большие перегрузки, вплоть до микротравм мышечных волокон и болезненных деформаций суставов.
Для глубокого самомассажа единственно доступными частями тела человека являются его ноги. Поскольку в теле человека нет независимых органов и систем, самомассаж ног является не только вспомогательной процедурой, подготавливающей именно ноги к последующим нагрузкам, но и эффективным средством тонизирования организма в целом, снятия дневной усталости, освобождения от накопленной негативной энергии. Поэтому такой самомассаж полезно практиковать и как самостоятельную лечебную процедуру.
Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед и максимально расслаблены.
- Покачивание мышц бедра вокруг бедренной кости. Одноименная ладонь располагается на задней поверхности бедра, пальцы ее обращены к другой ноге, ладонь противоположной руки – на передней поверхности бедра пальцами наружу. Ладони плотно прижимаются к поверхности бедра и движением навстречу друг другу мягко покачивают всю толщу бедренных мышц относительно бедренной кости. Кисти рук при этом перемещаются вдоль бедра от тазобедренного сустава к коленному и обратно. Выполняйте это движение в течение одной минуты.
- Разминание мышц бедра. Плотно прижмите ладони к поверхности бедра и, устремляя четыре выпрямленных пальца к большому, сжимайте кисти так, чтобы между ладонью и кожей бедра не образовался просвет (иначе вы будете щипать себя пальцами), и продавливайте сжатые мышцы основаниями ладоней. Таким образом
проработайте все мышцы. - Покачивание мышц бедра. Это движение – повторение первого, но сейчас оно призвано снять напряжение в мышцах, которое могло возникнуть после выполнения второго движения.
- Растирание колена. Согните ногу в коленном суставе и поставьте ее на полную стопу. Легкими скользящими попеременными круговыми движениями растирайте область колена в течение одной минуты.
- Поглаживание голени. Оставляя ногу в согнутом положении, переместите руки на икроножную мышцу и погладьте ее ладонями в направлении от ступни к колену. Подколенную ямку не трогать.
- Разминание икроножной мышцы. Из исходного положения упражнения 5 отведите колено в сторону, опуская его к полу, стопа при этом упирается во внутреннюю поверхность голени другой ноги. Икроножная мышца полностью откроется в максимально расслабленном состоянии. Отведя большие пальцы рук в сторону и назад, и слегка согнув остальные пальцы в пястно-фаланговых суставах, сформируйте из кистей подобие вилочек. Этими «вилочками» захватите икроножную мышцу так, чтобы большие пальцы оказались сверху, а остальные четыре пальца каждой кисти – снизу. Попеременными разнонаправленными движенями этих «вилочек» взбейте икроножную мышцу. Выполняйте упражнение одну минуту.
- Продолжение разминания икроножной мышцы. Не меняя положения ноги, сожмите ладонями икроножную мышцу и, не выпуская ее из рук, оттяните от костного ложа к себе и вверх. Сжатую мышцу разминайте основаниями ладоней по направлению вниз одну минуту.
- Поглаживание икроножной мышцы. Выполняется как в упражнении 5.
- Растирание рефлекторных зон. Основанием ладони противоположной руки разотрите зону, расположенную на пять сантиметров выше внутренней лодыжки, а потом одноименной рукой – зону находящуюся на три сантиметра ниже надколенника с внешней стороны.
- Поглаживание стопы. Положите согнутую в колене ногу на пол. Ступня при этом максимально повернется подошвой вверх. Погладьте ее в направлении от пятки к пальцам.
- Растирание стопы. Разотрите подошву сначала основаниями ладоней, потом более детально большими пальцами рук, уделив особое внимание подушечкам в основании пальцев ног, самим пальцам и меж пальцевым промежуткам.
- Обработка тыльной поверхности ступни. Поставьте согнутую в колене ногу на стопу. Выполните поглаживание тыльной поверхности ступни ладонями, затем растирание основаниями ладоней и пальцами рук. Тщательно проработайте точки у корней ногтей пальцев ног. То же самое надо проделать с другой ногой.
