Изометрика — упражнения, в основе которых лежит использование мышечного напряжения без движения. Эти упражнения эффективно развивают силу мы шц.
Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений, например, давить ладонь на ладонь перед грудью или стараться расцепить сцепленные перед грудью руки. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди, плеча, и рук. Втягивание живота также является изометрическим упражнением.
Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.
Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время. На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.
- Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.
- Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.
- Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.
- Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.
- Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.
- Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.
- Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.
- Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.
- Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.
- Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья.